優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)早餐排行榜：雞蛋排倒數第一，豆腐排第4？
關(guān)鍵詞：雞蛋
蛋白質(zhì)早餐的選擇確實(shí)讓人眼花繚亂，但“雞蛋排倒數第一”的說(shuō)法實(shí)在有失公允。讓我們用科學(xué)視角重新審視這份“排行榜”，看看哪些食物才是真正的蛋白質(zhì)王者。
一、雞蛋真的是蛋白質(zhì)“差等生”嗎？
1、雞蛋的蛋白質(zhì)評分被嚴重低估
每100克雞蛋含約13克優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）為1.0，是衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的黃金標準。這個(gè)滿(mǎn)分成績(jì)，讓雞蛋與母乳蛋白并列榜首。
2、全蛋營(yíng)養的獨特優(yōu)勢
蛋黃中豐富的卵磷脂能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收，這是其他單純高蛋白食物不具備的。一個(gè)中等大小的雞蛋就能提供6克左右易吸收的蛋白質(zhì)，性?xún)r(jià)比極高。
二、豆腐的蛋白質(zhì)真相
1、植物蛋白的局限性
雖然每100克北豆腐含8克左右蛋白質(zhì)，但植物蛋白缺乏某些必需氨基酸，生物利用度僅為動(dòng)物蛋白的60%-80%。需要搭配谷物才能實(shí)現氨基酸互補。
2、加工方式影響營(yíng)養
鹵水豆腐的蛋白質(zhì)含量高于石膏豆腐，但鈣含量會(huì )降低。凍豆腐的蛋白質(zhì)更易吸收，但維生素大量流失。
三、那些被忽視的蛋白質(zhì)高手
1、希臘酸奶
脫乳清工藝使其蛋白質(zhì)含量達普通酸奶的3倍，每100克含10克優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，還富含益生菌。
2、藜麥
這種“偽谷物”含有人體所需的全部9種必需氨基酸，蛋白質(zhì)含量與牛肉相當，且不含麩質(zhì)。
3、奇亞籽
看似小巧的種子含有20%的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸水膨脹后能延長(cháng)飽腹感，適合制作早餐布丁。
四、科學(xué)搭配早餐蛋白質(zhì)
1、動(dòng)物+植物組合
比如雞蛋+全麥面包，牛奶+燕麥片，能實(shí)現氨基酸互補，提高蛋白質(zhì)利用率。
2、分散攝入原則
將30克蛋白質(zhì)需求分散到三餐，比一次性大量攝入更利于肌肉合成。
3、烹飪方式選擇
低溫慢煮、水煮等方式能最大限度保留蛋白質(zhì)結構，避免高溫油炸導致?tīng)I養破壞。
與其糾結排名，不如關(guān)注整體飲食結構。雞蛋依然是早餐蛋白質(zhì)的黃金選擇，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì )搭配。明早不妨試試水煮蛋配藜麥沙拉，或是希臘酸奶奇亞籽布丁，用科學(xué)組合開(kāi)啟活力滿(mǎn)滿(mǎn)的一天！