查出糖尿病后堅(jiān)持5個(gè)習(xí)慣，醫(yī)生贊這位54歲男子控制得好
關(guān)鍵詞：糖尿病
辦公室里一位同事悄悄掏出個(gè)小本本，每天雷打不動(dòng)記錄著什么。后來(lái)才知道，這位老哥自從查出糖尿病，就開(kāi)始用最原始的方式——紙筆記錄每一餐的熱量。沒(méi)想到三個(gè)月后復(fù)診，醫(yī)生看著檢查單直接豎起了大拇指。
一、記錄飲食不偷懶
1、建立飲食檔案
準(zhǔn)備個(gè)便于攜帶的小本子，或者用手機(jī)備忘錄，把每天吃的食物種類和分量都記下來(lái)。重點(diǎn)標(biāo)注容易升糖的主食和水果攝入量。
2、識(shí)別隱形糖陷阱
很多看起來(lái)健康的食品其實(shí)藏了不少糖分，比如部分無(wú)糖餅干會(huì)用麥芽糖醇替代。養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，把含糖量高的食物單獨(dú)列出來(lái)。
3、每周做飲食復(fù)盤
選個(gè)固定時(shí)間把一周的飲食記錄過(guò)一遍，用不同顏色標(biāo)注表現(xiàn)好和需要改進(jìn)的地方，發(fā)現(xiàn)規(guī)律才能針對(duì)性調(diào)整。
二、讓運(yùn)動(dòng)成為日常
1、利用碎片時(shí)間活動(dòng)
看電視時(shí)做幾組靠墻靜蹲，接電話時(shí)來(lái)回踱步，飯后不要立即坐下。這些不起眼的小動(dòng)作累積起來(lái)效果驚人。
2、找到快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)方式
有人跳廣場(chǎng)舞能堅(jiān)持十年，有人遛狗兩萬(wàn)步不覺(jué)累。選擇讓自己開(kāi)心的運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)久，不必非要去健身房揮汗如雨。
3、記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)
用手環(huán)或簡(jiǎn)單記步器監(jiān)測(cè)每日活動(dòng)量，看著數(shù)字增長(zhǎng)會(huì)有成就感。但要循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。
三、睡眠質(zhì)量要保證
1、建立睡前儀式感
睡前一小時(shí)調(diào)暗燈光，可以聽(tīng)輕音樂(lè)或做冥想。避免在床上刷手機(jī)，讓大腦形成"床等于睡眠"的條件反射。
2、留意睡眠呼吸
糖尿病容易合并睡眠呼吸暫停，如果白天總犯困或伴侶發(fā)現(xiàn)打鼾嚴(yán)重，需要特別注意睡眠質(zhì)量監(jiān)測(cè)。
3、午后小睡有講究
午睡超過(guò)半小時(shí)可能影響夜間睡眠，控制在二十分鐘左右最.佳。避免傍晚補(bǔ)覺(jué)，防止打亂作息節(jié)奏。
四、定期監(jiān)測(cè)不松懈
1、血糖監(jiān)測(cè)有技巧
不要總在固定時(shí)間測(cè)血糖，要穿插檢測(cè)餐前餐后、運(yùn)動(dòng)前后等不同時(shí)段的數(shù)值，這樣才能全面掌握波動(dòng)規(guī)律。
2、建立健康檔案
除血糖外，每三個(gè)月記錄一次糖化血紅蛋白、血脂等指標(biāo)。把這些數(shù)據(jù)繪制成折線圖，變化趨勢(shì)一目了然。
3、及時(shí)與醫(yī)生溝通
發(fā)現(xiàn)連續(xù)幾天數(shù)值異常不要自行調(diào)整用藥，先排查飲食運(yùn)動(dòng)等因素。復(fù)診時(shí)帶著完整記錄，能幫助醫(yī)生更好判斷。
五、心態(tài)調(diào)整很重要
1、接受長(zhǎng)期管理事實(shí)
別把糖尿病當(dāng)成短期任務(wù)，要像每天刷牙洗臉一樣自然而然地進(jìn)行健康管理。放下焦慮才能堅(jiān)持得更久。
2、給自己適度獎(jiǎng)勵(lì)
當(dāng)某項(xiàng)指標(biāo)持續(xù)達(dá)標(biāo)時(shí)，可以安排個(gè)小的慶祝活動(dòng)。但別用高熱量食物當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，換個(gè)新運(yùn)動(dòng)裝備或許更合適。
3、找到同伴互相鼓勵(lì)
參加正規(guī)的健康管理小組，和情況相似的人交流經(jīng)驗(yàn)?？吹絼e人能做到，自己也會(huì)更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。
那位拿著小本本的同事現(xiàn)在整個(gè)人都煥發(fā)著活力，常常笑說(shuō)控糖讓他重獲新生。其實(shí)糖尿病管理就像騎自行車，剛開(kāi)始需要刻意保持平衡，熟練后就會(huì)變成身體的本能。關(guān)鍵是要找到適合自己的節(jié)奏，讓健康習(xí)慣自然融入生活。