60歲以上必看！醫生坦言：吃飯做到這4點(diǎn)，比控鹽控油更養壽
關(guān)鍵詞：鹽
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，消化系統功能逐漸減弱，牙齒咀嚼能力下降，唾液分泌減少，這些變化讓很多銀發(fā)族在飲食上陷入誤區。有人一味追求清淡變成“兔子式飲食”，也有人固守重口味習慣，其實(shí)養生飲食從來(lái)不是非黑即白的單選題。
一、蛋白質(zhì)要講究質(zhì)量
1.動(dòng)物蛋白巧搭配
每天保證1個(gè)雞蛋和200ml牛奶，魚(yú)肉和禽肉交替食用。紅肉選擇腿肉等較瘦部位，每周不超過(guò)3次，每次控制在麻將牌大小。豆腐、豆漿等植物蛋白建議放在中午食用，更利于鈣質(zhì)吸收。
2.烹飪方式有門(mén)道
蒸魚(yú)時(shí)墊上蔥姜，既能去腥又避免高溫破壞營(yíng)養。煮肉湯先焯水去浮沫，后改用小火慢燉2小時(shí)，能讓膠原蛋白充分釋放。值得注意，牙齒不好的老人可以把肉類(lèi)剁碎后做成肉餅或肉丸。
二、主食粗細有黃金比例
1.全谷物要循序漸進(jìn)
突然大量食用糙米可能引發(fā)腹脹，建議從白米混合1/3糙米開(kāi)始，適應兩周后再調整比例。燕麥片先用溫水浸泡10分鐘再煮，口感更綿軟。薯類(lèi)食物最好趁熱吃，放涼后淀粉易老化。
2.發(fā)酵面食更友好
饅頭、包子等發(fā)酵面食產(chǎn)生的小分子物質(zhì)更易消化。發(fā)面時(shí)加少許白糖，有助于酵母菌活躍。腸胃敏感者避免剛出爐燙食，晾至溫熱時(shí)口感最.佳。
三、蔬菜要吃夠彩虹色
1.深色蔬菜占一半
菠菜、莧菜等富含葉酸，焯水后涼拌能保留更多營(yíng)養。茄子和南瓜適合燉煮，細胞壁破裂后釋放的胡蘿卜素吸收率提升3倍。建議每餐保證2種不同顏色的蔬菜，總量達到200克。
2.合理處理有講究
根莖類(lèi)蔬菜先洗后切，避免水溶性維生素流失。炒綠葉菜時(shí)熱鍋涼油，急火快炒能保持脆嫩。牙口不好的老人可以把蔬菜切丁后與雞蛋同蒸，做成營(yíng)養豐富的蔬菜蛋羹。
四、進(jìn)食方式影響吸收
1.創(chuàng )造愉悅就餐環(huán)境
餐桌鋪上喜歡的桌布，播放輕柔音樂(lè )，能刺激消化液分泌。與家人共同進(jìn)餐時(shí)充分咀嚼，每口食物建議咀嚼20次以上。獨居老人可以對著(zhù)鏡子吃飯，通過(guò)視覺(jué)反饋提醒自己細嚼慢咽。
2.合理安排進(jìn)食時(shí)間
早餐不超過(guò)9點(diǎn)，晚餐盡量在日落前完成。兩餐間隔4-5小時(shí)為宜，餐后適當走動(dòng)促進(jìn)胃排空。睡前3小時(shí)避免進(jìn)食，但可以少量飲用溫水緩解夜間口干。
改變從來(lái)不怕晚，關(guān)鍵是要掌握科學(xué)方法。從明天開(kāi)始，不妨先嘗試調整早餐的蛋白質(zhì)搭配，或者在中餐增加一份橙色蔬菜。養生就像培育盆栽，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，時(shí)間會(huì )回饋你意想不到的驚喜。當飲食成為享受而非任務(wù)，健康長(cháng)壽自然如約而至。