10點(diǎn)半睡覺(jué)被推翻了？忠告：過(guò)了70歲，睡覺(jué)盡量要做到這5點(diǎn)，關(guān)系到老年人能不能睡得安穩(wěn)
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
聽(tīng)說(shuō)早睡早起身體好？這條健康準(zhǔn)則最近被推上了風(fēng)口浪尖。尤其對(duì)于70歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，單純的早睡未必是金標(biāo)準(zhǔn)。睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要，這就像給手機(jī)充電，插著充一整晚反而損害電池壽命。老人的身體機(jī)能和年輕人不同，需要更科學(xué)的睡眠策略。
一、調(diào)整入睡時(shí)間不必強(qiáng)求過(guò)早
1、老年人睡眠特點(diǎn)
隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生明顯變化。深睡眠時(shí)間減少，夜間容易醒轉(zhuǎn)，這是正常生理現(xiàn)象。勉強(qiáng)要求老人10點(diǎn)半入睡，可能導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
2、科學(xué)入睡窗口
尋找自身生物鐘的困倦信號(hào)更重要。眼皮發(fā)沉、連續(xù)打哈欠時(shí)上床，比刻意追求某個(gè)時(shí)間點(diǎn)更有效。一般晚上感到明顯困意后的15分鐘是最佳入睡期。
3、避免過(guò)早躺床
還沒(méi)產(chǎn)生睡意就躺在床上，可能形成床與清醒間的錯(cuò)誤鏈接。建議有睡意后再進(jìn)臥室，減少無(wú)效臥床時(shí)間。
二、重視睡前準(zhǔn)備儀式
1、環(huán)境調(diào)節(jié)
臥室溫度保持在微微涼爽的狀態(tài)。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)可嘗試真絲眼罩。濕度維持在適中水平，避免鼻腔干燥。
2、放松活動(dòng)
睡前一小時(shí)進(jìn)行舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)，類似瑜伽的緩慢拉伸。也可以聽(tīng)些自然的白噪音，比如雨聲或溪流聲，音量控制在隱約可聞的程度。
3、減少刺激源
晚餐后避免收看情節(jié)緊張的影視節(jié)目。各種電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前一小時(shí)停止使用。
三、科學(xué)應(yīng)對(duì)夜間覺(jué)醒
1、正確看待夜醒
老年人夜間醒來(lái)幾次屬于正常現(xiàn)象。不必為此焦慮，保持平靜心態(tài)反而有助于再次入睡。
2、清醒時(shí)處理方法
如果醒來(lái)超過(guò)20分鐘仍未睡著，可以離開(kāi)床鋪?zhàn)鲂﹩握{(diào)活動(dòng)。閱讀一本稍顯枯燥的書(shū)籍往往比強(qiáng)行閉眼更有助眠效果。
3、調(diào)整呼吸節(jié)奏
采用深慢的腹式呼吸法。吸氣時(shí)默數(shù)四下，屏息兩下，呼氣六下，形成有規(guī)律的呼吸循環(huán)。
四、重視日間活動(dòng)安排
1、保證日照時(shí)間
每天上午接觸自然光源至少半小時(shí)。陽(yáng)光能調(diào)節(jié)生物鐘，增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力。
2、適量身體活動(dòng)
選擇柔和的運(yùn)動(dòng)方式，比如太極或散步。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要安排在睡前兩小時(shí)內(nèi)，避免身體過(guò)度興奮。
3、社交互動(dòng)安排
保持適當(dāng)?shù)娜穗H交往可以調(diào)節(jié)情緒。但避免在傍晚進(jìn)行過(guò)于激烈的討論或思考。
五、培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣
1、晚餐分量控制
過(guò)飽或過(guò)餓都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。晚餐以七分飽為宜，可以少量多餐，睡前一小時(shí)可補(bǔ)充少許碳水化合物。
2、注意飲水時(shí)間
白天均衡飲水，但睡前三小時(shí)要減少液體攝入，避免頻繁起夜打斷睡眠。
3、慎用刺激性飲品
午后就要開(kāi)始限制咖啡因攝入。某些藥物可能含興奮成分，服用前可咨詢專業(yè)人士。
睡眠是個(gè)系統(tǒng)工程，需要全面調(diào)整生活方式。老年人不必刻板追求某個(gè)特定入睡時(shí)間，找到適合自己的節(jié)奏才最關(guān)鍵。堅(jiān)持這些小改變，讓每個(gè)夜晚都能獲得更好的休息質(zhì)量。