更年期一定要補鈣
更年期女性普遍需要補鈣。雌激素水平下降會(huì )加速骨量流失，補鈣可預防骨質(zhì)疏松，主要方式包括飲食攝入、鈣劑補充、維生素D協(xié)同、運動(dòng)刺激及定期骨密度監測。
1、雌激素影響：
更年期卵巢功能衰退導致雌激素銳減，雌激素對破骨細胞的抑制作用減弱，骨吸收速度超過(guò)骨形成速度。臨床數據顯示女性絕經(jīng)后前5年骨量年均流失率達2%-3%，約為男性同齡人的3倍。
2、飲食補鈣：
每日需攝入1000-1200mg鈣，高鈣食物包括每100g含鈣300mg的芝麻醬、800mg的蝦皮乳酪。建議采用低鹽烹飪保留鈣質(zhì)，避免與草酸高的菠菜同食影響吸收。
3、鈣劑選擇：
碳酸鈣含鈣量40%適合胃酸正常者，枸櫞酸鈣對胃腸刺激小但含鈣量21%。鈣劑分次服用比單次大劑量吸收率高30%，建議隨餐服用提升生物利用度。
4、維生素D協(xié)同：
維生素D促進(jìn)腸道鈣吸收率提升30%-80%，成年人每日需400-800IU。陽(yáng)光照射可合成內源性維生素D，冬季或日照不足地區建議檢測血清25OHD水平。
3、運動(dòng)刺激：
承重運動(dòng)如快走、跳舞可刺激成骨細胞活性，每周3次30分鐘運動(dòng)能使腰椎骨密度增加1%-2%。水中運動(dòng)適合關(guān)節不適者，太極拳改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險。
建議更年期女性建立持續補鈣機制，每日曬太陽(yáng)20分鐘促進(jìn)維生素D合成，避免吸煙飲酒等加速骨流失行為。定期進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢測，若出現夜間小腿抽筋、脊柱變形等骨質(zhì)疏松征兆應及時(shí)就醫。保持適度力量訓練配合平衡訓練，預防骨折等嚴重并發(fā)癥發(fā)生。
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