適合高血壓患者的運動(dòng)主要有散步、游泳、太極拳、騎自行車(chē)、瑜伽等低至中等強度的有氧運動(dòng)。高血壓患者運動(dòng)時(shí)需注意控制強度和時(shí)間，避免劇烈運動(dòng)導致血壓驟升。

1、散步

散步是最安全的高血壓運動(dòng)方式，建議每天進(jìn)行30-60分鐘。平地行走可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助降低收縮壓和舒張壓。散步時(shí)應保持勻速，避免爬坡或快速行走。運動(dòng)前后需監測血壓，若收縮壓超過(guò)180毫米汞柱應暫停運動(dòng)。散步時(shí)可配合深呼吸，有助于放松血管平滑肌。

2、游泳

水中運動(dòng)對關(guān)節壓力小，適合合并肥胖的高血壓患者。每周游泳3-4次，每次不超過(guò)45分鐘。水的靜壓能促進(jìn)外周血管收縮，改善心肺功能。注意避免憋氣動(dòng)作，自由泳和仰泳比蛙泳更適合。游泳后要及時(shí)補充水分，避免冷水刺激導致血管痙攣。

3、太極拳

太極拳通過(guò)緩慢動(dòng)作配合呼吸調節自主神經(jīng)，能降低交感神經(jīng)興奮性。建議每天練習30分鐘，選擇楊式或孫式等柔和套路。研究顯示持續3個(gè)月太極拳訓練可使收縮壓降低5-15毫米汞柱。練習時(shí)要保持身體中正，避免過(guò)度屈膝動(dòng)作。

4、騎自行車(chē)

室內健身車(chē)或平地騎行均可，阻力調節以微微出汗為宜。每周3-5次，每次20-40分鐘。騎行時(shí)保持踏頻在50-60轉/分鐘，避免沖刺式騎行。合并頸椎病者需調整車(chē)把高度，騎行中注意補充電解質(zhì)。動(dòng)態(tài)血壓監測顯示規律騎行可使夜間血壓下降更明顯。

5、瑜伽

選擇哈他瑜伽或陰瑜伽等舒緩類(lèi)型，避免倒立體位。每周練習2-3次，配合腹式呼吸。瑜伽中的冥想練習能降低血漿兒茶酚胺水平，改善血管內皮功能。注意避免高溫瑜伽，體式保持時(shí)間不超過(guò)5個(gè)呼吸周期。合并椎基底動(dòng)脈供血不足者慎做頸部后仰動(dòng)作。

高血壓患者運動(dòng)前應進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評估，避免晨峰血壓時(shí)段運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)攜帶急救藥物，出現頭痛眩暈立即停止。建議選擇心率儲備法計算靶心率，控制在最大心率的50-70%。每周累計運動(dòng)時(shí)間150分鐘以上，可分次進(jìn)行。運動(dòng)前后充分熱身和放松，避免突然停止引發(fā)體位性低血壓。飲食上注意補鉀限鈉，運動(dòng)后適量補充含鎂食物如香蕉、堅果等。定期監測血壓變化，與醫生保持溝通調整運動(dòng)方案。