三伏天如何科學(xué)健身 這樣運動(dòng)清涼又消暑
三伏天——不要讓運動(dòng)成為影響你健康的“殺手”。運動(dòng)中暑是近年來(lái)提出的運動(dòng)疾病之一，是指肌肉運動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的熱量超過(guò)身體的熱量，導致運動(dòng)員體內過(guò)熱。這種疾病在年輕的體育運動(dòng)員、士兵、馬拉松運動(dòng)員、鐵人運動(dòng)員等中更為常見(jiàn)。那么，三伏天應該如何科學(xué)地鍛煉呢？水陸跨境運動(dòng)清涼。
三伏天如何科學(xué)運動(dòng)？
1、戶(hù)外運動(dòng)時(shí)隨身攜帶瓶水
由于伏天氣溫高，大量運動(dòng)會(huì )加速體內水分的流失。因此，在運動(dòng)前后和運動(dòng)過(guò)程中應及時(shí)補充水分。建議運動(dòng)前半小時(shí)適量飲水，約500毫升。假如戶(hù)外運動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘，一定要帶一瓶水，也可以選擇運動(dòng)飲料。在運動(dòng)中，應遵循“少量多次”的補水原則。運動(dòng)后注意不要太快太猛，以免運動(dòng)后脫水。
2、盡量避免暑假，避免中暑
夏天，11:00到16:00是一天中陽(yáng)光最強的時(shí)候，會(huì )直接傷害人的皮膚。此時(shí)，應盡量避免戶(hù)外運動(dòng)。最好在6:00到8:00或17:00到19:0進(jìn)行鍛煉，以避免暑假，不易中暑。此外，在炎熱的季節，不要在密閉的房間里鍛煉。最好選擇戶(hù)外運動(dòng)，但每次不超過(guò)一小時(shí)。在高溫下，你應該每20分鐘休息一次。若恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運動(dòng)，以免誘發(fā)疾病。
3、天熱適合做一些“小運動(dòng)”
“三伏天出汗”聽(tīng)起來(lái)很開(kāi)心，但專(zhuān)家提醒，如果你想在炎熱的伏天鍛煉，你必須控制強度，以免在運動(dòng)過(guò)程中因為身體產(chǎn)生過(guò)多的熱量而在短時(shí)間內無(wú)法傳播。此外，出汗過(guò)多會(huì )導致疲勞、頭暈等不適癥狀。
4、水陸跨境運動(dòng)消暑清涼
所謂水陸跨境運動(dòng)，就是把游泳和不同的運動(dòng)結合起來(lái):比如游泳+瑜伽，游泳+騎自行車(chē)，總之就是把游泳池變成減肥健身器，把搏擊、瑜伽、芭蕾、太極等操場(chǎng)課改成“水培”，在水中享受運動(dòng)的快樂(lè )。
研究表明，游泳有助于提高跑步和其他健身活動(dòng)的耐力，結合游泳和其他陸地運動(dòng)，幫助加強手臂、腿和核心肌肉，不僅能幫助游泳在這些運動(dòng)中，表現出更強的控制、靈活性、耐力和爆炸性，還能實(shí)現全身有效鍛煉，優(yōu)化身體，更能緩解訓練疲勞。
水陸跨界運動(dòng)訓練招式
1、水中啞鈴練習(5分鐘)
(1)水下深蹲(1min)：運用水阻，鍛煉腿部、肩部、手臂，增強部位力量。
(2)水中支臂劃船(1.5)min）：保持水中半蹲姿勢，用手臂劃動(dòng)背部肌肉群，水阻大大增加難度，能有效鍛煉大腿和背部肌肉群。
(3)水中扭轉(1.5)min）：在水中扭轉時(shí)，受到的阻力遠遠大于陸地，更有效地促進(jìn)心肌群的穩定，鍛煉脊柱的靈活性。
(4)水中膝碰肘(1min)：在水中鍛煉身體平衡和腹部肌肉，通過(guò)強水阻。
2、水上槳板訓練(5分鐘)
(1)簡(jiǎn)單坐(1min)：冥想，放松大腦，平靜情緒。
(2)低弓步(2min)：伸展上半身、大臂、腋窩、大腿前側。
(3)貓伸展式(2min)：打開(kāi)肩膀，打開(kāi)胸腔。
(4)低位站式二式(2min)(如果有多少時(shí)間可以繼續做這個(gè)組)：鍛煉腿部力量，平衡手臂。
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