正確的鍛煉有助于加強和加強周?chē)?a href="http://m.mmhgsj.com/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉，減輕背部的壓力，提高機動(dòng)性。不僅要注意背部肌肉的練習。頸部、肩部、臀部、臀部、臀部、腿筋和腹部肌肉的虛弱和緊張也會(huì )導致背部疼痛。

讓我們來(lái)看看一些對背痛有用的伸展和鍛煉。

1.伸展頸部和肩部

輕輕向前彎曲頭部，將下巴朝向胸部，直到脖子拉伸。

輕輕地向一邊彎曲您的頭，就好像您想用肩膀觸摸您的耳朵一樣。您應該感覺(jué)到脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。另一側重復伸展。每次伸展不超過(guò)30秒，重復幾次。記住，您應該感到溫柔的伸展，而不是痛苦!

2.伸展背部

平躺，雙膝蜷縮在胸部，然后向前彎曲頭部，直到您感到伸展。然后，把腳放在地上，彎曲膝蓋，用手把一個(gè)膝蓋移到胸部，重復另一個(gè)膝蓋。每次伸展不超過(guò)30秒，重復幾次。

3.伸展臀部和臀部肌肉

保持臀部和肩膀一樣寬，右腳后退半步，彎曲左膝，將體重轉移到右胯部。向前彎曲，保持右腿伸直，向下彎曲，直到您感到伸展。重復另一邊。然后，平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時(shí)，用雙手將膝蓋拉到胸部，重復另一側。每次伸展不超過(guò)30秒，重復幾次。

4.伸展腿筋

腰部向前彎曲，保持腿盡可能直，并試著(zhù)碰您的腳趾。您還可以試著(zhù)坐在地板上，雙腿伸直在您面前。將一條毛巾或運動(dòng)繃帶放到一只腳下，用它來(lái)幫助您把腿拉上來(lái)。換另一條腿重復動(dòng)作。每次拉伸保持不超過(guò)30秒，重復幾次。

5.加強主要肌肉

有幾個(gè)練習可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是加強核心肌肉的常見(jiàn)方法。您也可以試著(zhù)傾斜骨盆。躺在地板上，彎曲膝蓋，彎曲肚臍，背部接觸地板。不要用您的屁股和腿來(lái)幫助您。保持5秒，重復5秒-10次。躺在地板上不舒服，試著(zhù)在健身球上做仰臥起坐。

6.做低強度有氧運動(dòng)

您需要提高心率，但高強度練習會(huì )對脊柱產(chǎn)生很大影響。在戶(hù)外或跑步機上輕快行走。如果您去健身房，您也可以試著(zhù)固定自行車(chē)、橢圓機或踏步機。這些機器會(huì )幫助您的心率上升，但不會(huì )對您的脊柱產(chǎn)生很大的影響。有些病人發(fā)現水療有幫助，水的浮力抵消重力，讓您感覺(jué)輕。正因為如此，許多人發(fā)現在水中練習更容易，痛苦更少。

目標是增加力量和靈活性，但不要那么逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開(kāi)始并逐漸增加重復量，您會(huì )開(kāi)始看到效果。