健身一晚上做幾組臥推比較好
關(guān)鍵詞：#健身
健身一晚上做臥推的組數應根據訓練目標和個(gè)人體能調整，新手建議3-4組，增肌人群4-6組，力量訓練者不超過(guò)5組。
1. 新手適應階段
初期肌肉耐力不足，建議采用3-4組，每組8-12次，重量控制在最大負荷的60%-70%。例如空桿或輕重量練習，重點(diǎn)在于動(dòng)作標準性，避免肩關(guān)節和手腕代償。組間休息90秒，幫助肌肉恢復。
2. 增肌訓練需求
肌肥大訓練需更高容量，推薦4-6組，每組6-12次，重量提升至70%-85%最大負荷?？蓢L試變式動(dòng)作：平板臥推側重整體胸肌，上斜臥推強化鎖骨區域，啞鈴臥推增加單側穩定性。每周兩次訓練，間隔至少48小時(shí)。
3. 力量強化目標
追求爆發(fā)力者選擇3-5組，每組3-6次，重量達85%-90%最大負荷。例如金字塔組：首組60kg×6次，次組70kg×4次，末組80kg×2次。搭配輔助訓練如窄距俯臥撐或三頭肌下壓，減少關(guān)節壓力。
4. 過(guò)度訓練風(fēng)險
單次超過(guò)8組易導致胸小肌縮短或肩峰撞擊。出現持續性酸痛或關(guān)節彈響時(shí)，需降低組數至2-3組，改用彈力帶激活前鋸肌。每周總訓練量控制在12-18組以?xún)?，配合泡沫軸放松胸大肌止點(diǎn)。
合理規劃臥推組數需結合恢復能力，訓練后補充20克乳清蛋白和復合碳水，睡眠保障7小時(shí)以上。定期進(jìn)行體能測試調整方案，避免長(cháng)期固定組數造成平臺期。力量進(jìn)步停滯時(shí)，可嘗試周期化訓練模式，交替高低容量階段。
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