中老年人運動(dòng)預防骨質(zhì)疏松要注意什么
中老年人運動(dòng)預防骨質(zhì)疏松需注意運動(dòng)方式選擇、強度控制、防護措施、營(yíng)養補充及定期監測。主要有低沖擊有氧運動(dòng)、抗阻力訓練、平衡訓練、避免高風(fēng)險動(dòng)作、結合鈣與維生素D攝入等要點(diǎn)。
1、低沖擊有氧運動(dòng)
推薦快走、游泳或騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)，可減少關(guān)節負擔同時(shí)刺激骨骼生長(cháng)。每周進(jìn)行3-5次，每次持續30分鐘以上，心率控制在最大心率的60%-70%。此類(lèi)運動(dòng)通過(guò)機械應力促進(jìn)成骨細胞活性，尤其對腰椎和髖部骨密度改善顯著(zhù)。
2、抗阻力訓練
使用彈力帶或自重訓練增強肌肉力量，重點(diǎn)鍛煉核心肌群和下肢大肌群。每周2-3次非連續日訓練，每組動(dòng)作重復8-12次。阻力訓練產(chǎn)生的肌肉牽拉可增加骨皮質(zhì)厚度，降低椎體骨折風(fēng)險，但需避免負重過(guò)大導致急性損傷。
3、平衡訓練
太極拳、單腿站立等練習可提升本體感覺(jué)，降低跌倒概率。每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓練，配合柔韌性練習。中老年人前庭功能退化是骨折誘因之一，平衡訓練能使跌倒風(fēng)險下降近半。
4、避免高風(fēng)險動(dòng)作
禁止突然扭轉、深蹲跳躍等高危動(dòng)作，運動(dòng)時(shí)穿戴護具保護腕關(guān)節和髖部。骨質(zhì)疏松患者脊椎承重能力減弱，需規避前屈搬重物等易引發(fā)壓縮性骨折的行為。
5、營(yíng)養與監測結合
每日補充800-1200毫克鈣質(zhì)與400-800單位維生素D，運動(dòng)后及時(shí)補充優(yōu)質(zhì)蛋白。每6-12個(gè)月進(jìn)行骨密度檢測，根據T值調整運動(dòng)方案。長(cháng)期缺乏日照地區人群需監測血清25羥維生素D水平。
預防性運動(dòng)需持續6個(gè)月以上才能顯現骨密度改善效果，建議建立運動(dòng)日志記錄強度與身體反應。運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸，合并心血管疾病者需醫生評估后制定個(gè)性化方案。飲食上增加乳制品、深綠色蔬菜攝入，限制咖啡因與高鹽食物。出現不明原因骨痛或身高縮短時(shí)須及時(shí)就醫，警惕脆性骨折的發(fā)生。
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