為什么總是睡不著(zhù)？這2個(gè)方法，讓你“沾床就睡”
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睡不著(zhù)
深夜刷著(zhù)手機，明明眼睛已經(jīng)睜不開(kāi)，大腦卻像打了雞血？數羊數到懷疑人生，反而越數越清醒？別急著(zhù)吃安眠藥，你可能只是沒(méi)找對方法。睡眠專(zhuān)家發(fā)現，90%的失眠問(wèn)題其實(shí)用簡(jiǎn)單方法就能解決。
一、為什么我們會(huì )失眠？
1、藍光欺騙了大腦
手機電腦發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素分泌，讓身體誤以為還是白天。這就是為什么睡前刷手機會(huì )越刷越精神。
2、溫度調節出問(wèn)題
人體入睡需要核心體溫下降0.5℃?？照{開(kāi)太猛、被子太厚都會(huì )干擾這個(gè)自然過(guò)程。
3、焦慮的惡性循環(huán)
"今晚再睡不著(zhù)明天就完了"這種想法會(huì )激活應激系統，反而讓入睡更難。
二、兩個(gè)科學(xué)助眠法
1、478呼吸法
哈佛醫學(xué)院推薦的呼吸技巧：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。重復幾次就能激活副交感神經(jīng)，就像給大腦按關(guān)機鍵。
2、體溫調節法
睡前90分鐘洗個(gè)溫水澡，體溫自然下降時(shí)會(huì )觸發(fā)睡意。水溫控制在38-40℃效果最佳。
三、改善睡眠環(huán)境的小技巧
1、打造"洞穴環(huán)境"
使用遮光窗簾，保持臥室完全黑暗。溫度控制在18-22℃最理想。
2、選擇合適的枕頭
枕頭太高或太低都會(huì )影響頸椎，導致輾轉反側。測試方法是平躺時(shí)下巴與身體呈5°角。
3、注意床品材質(zhì)
純棉或真絲材質(zhì)有助于散熱，避免使用化纖等悶熱面料。
四、白天要做對的事
1、控制咖啡因攝入
下午2點(diǎn)后不喝咖啡，咖啡因半衰期長(cháng)達6小時(shí)。
2、適量運動(dòng)
白天適度運動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)要避免劇烈運動(dòng)。
3、固定作息時(shí)間
每天同一時(shí)間起床，包括周末。這能穩定生物鐘。
記住，失眠不是病，只是身體在提醒你生活方式需要調整。今晚就試試這些方法，說(shuō)不定就能一覺(jué)到天亮。好睡眠是健康的基礎，從今天開(kāi)始好好對待它吧！
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