肱二頭肌訓練后第二天手臂不能伸直通常是延遲性肌肉酸痛的表現，可能與肌肉纖維微損傷、乳酸堆積、運動(dòng)強度過(guò)大、熱身不足、動(dòng)作不規范等因素有關(guān)。建議通過(guò)熱敷緩解、適度拉伸、補充蛋白質(zhì)、調整訓練計劃、充分休息等方式改善癥狀。

1、肌肉纖維微損傷

高強度力量訓練會(huì )導致肱二頭肌肌纖維出現微小撕裂，引發(fā)炎癥反應和疼痛。這種損傷在訓練后24-72小時(shí)達到高峰，表現為肌肉僵硬和活動(dòng)受限?？膳浜鲜褂秒p氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊緩解炎癥。訓練時(shí)應控制負荷重量，避免離心收縮階段速度過(guò)快。

2、乳酸代謝異常

無(wú)氧運動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除，堆積在肌肉組織內會(huì )刺激神經(jīng)末梢。這種情況多發(fā)生在訓練容量突然增加時(shí)，伴隨明顯的灼燒感和酸脹感。建議進(jìn)行10-15分鐘低強度有氧運動(dòng)促進(jìn)代謝，同時(shí)補充含電解質(zhì)飲料維持酸堿平衡。

3、運動(dòng)強度超負荷

單次訓練中采用超過(guò)肌肉承受能力的重量或組數，會(huì )導致肌膜通透性改變和鈣離子內流。典型表現為關(guān)節活動(dòng)度下降且被動(dòng)拉伸時(shí)疼痛加劇?？墒褂梅嚷宸野筒几嗤夥?，配合肘關(guān)節屈曲90度的懸吊固定減少肌肉張力。

4、熱身準備不足

未進(jìn)行充分熱身直接進(jìn)入大重量訓練，會(huì )使肌肉溫度和血流灌注不足，增加拉傷風(fēng)險。建議訓練前完成5-10分鐘全身性熱身，針對肱二頭肌可進(jìn)行彈力帶繞肩和輕重量的彎舉預熱，使肌肉達到最佳工作狀態(tài)。

5、動(dòng)作模式錯誤

訓練時(shí)出現代償性動(dòng)作如聳肩、腰部反弓等錯誤姿勢，會(huì )導致應力異常集中在肌腱附著(zhù)點(diǎn)。常見(jiàn)于使用過(guò)大重量時(shí)肘關(guān)節過(guò)度前移或身體擺動(dòng)。應降低重量至能標準完成12-15次/組的范圍，必要時(shí)使用固定器械規范運動(dòng)軌跡。

訓練后48小時(shí)內避免重復刺激同一肌群，可采用冷熱交替敷法促進(jìn)血液循環(huán)。每日補充1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉和深海魚(yú)類(lèi)。若疼痛持續超過(guò)5天或出現關(guān)節腫脹、皮膚發(fā)紅等異常癥狀，需及時(shí)排查肌腱炎或肌肉拉傷等病理情況。逐步建立訓練日志記錄負荷和身體反應，每4-6周周期性調整訓練方案。