老年人膝蓋疼怎么鍛煉
老年人膝蓋疼可通過(guò)低強度有氧運動(dòng)、抗阻力訓練、柔韌性練習、水中運動(dòng)、平衡訓練等方式鍛煉，需根據疼痛程度和關(guān)節狀態(tài)調整強度。
1、低強度有氧運動(dòng)
推薦選擇快走或騎固定自行車(chē)，每次持續20-30分鐘。這類(lèi)運動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節滑液分泌，減少軟骨磨損，同時(shí)改善心肺功能。運動(dòng)時(shí)需使用護膝或彈性繃帶提供支撐，若出現關(guān)節腫脹需立即停止。合并骨質(zhì)疏松者應避免跳躍動(dòng)作。
2、抗阻力訓練
采用彈力帶進(jìn)行直腿抬高、坐位抬腿等動(dòng)作，每組8-12次。重點(diǎn)強化股四頭肌和腘繩肌力量，可分擔膝關(guān)節壓力。訓練時(shí)要保持緩慢勻速，避免快速爆發(fā)力動(dòng)作。存在半月板損傷者需在康復師指導下進(jìn)行。
3、柔韌性練習
每日進(jìn)行坐姿體前屈、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。能緩解肌肉痙攣，改善關(guān)節活動(dòng)度。拉伸時(shí)應感到輕微牽拉感而非疼痛，避免過(guò)度屈曲膝關(guān)節。類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎患者宜在疼痛緩解期進(jìn)行。
4、水中運動(dòng)
水中散步或游泳可借助浮力減輕關(guān)節負荷，水溫宜保持在28-32℃。水的阻力能增強肌肉力量，渦流效應還有助消腫。需注意防滑跌倒，骨關(guān)節炎急性發(fā)作期暫緩。建議每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。
5、平衡訓練
單腿站立、踮腳走等動(dòng)作可增強本體感覺(jué)，預防跌倒風(fēng)險。需扶靠穩固支撐物進(jìn)行，從每次10秒逐步延長(cháng)。合并腰椎病變者應避免過(guò)度前傾。訓練前后可配合熱敷緩解僵硬感。
鍛煉前后應進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，選擇防滑減震的運動(dòng)鞋，避免爬樓梯或深蹲等加重膝蓋負擔的動(dòng)作。補充鈣和維生素D有助于骨骼健康，疼痛持續加重或伴關(guān)節變形需及時(shí)就診。建議在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案，運動(dòng)強度以次日不出現疲勞酸痛為宜，可配合使用氨基葡萄糖等關(guān)節營(yíng)養補充劑。
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