歷經(jīng)上一期的基本知識詳細介紹與新手入門(mén)訓練，大伙兒很有可能對產(chǎn)后瑜伽這類(lèi)健身運動(dòng)擁有一些基本上的掌握與感受。下邊大家就宣布進(jìn)到產(chǎn)后瑜伽初中級動(dòng)作的訓練吧！

關(guān)鍵點(diǎn)詳細介紹

產(chǎn)后瑜伽——吸氣標準：

1.吸氣時(shí)要有目的的用鼻部吸氣，用嘴呼氣，要留意掌握呼氣的深層。盡量的應用腹式呼吸法的方式。

2.吸氣的速率要與動(dòng)作速率基本上保持一致，不適合過(guò)快，訓練時(shí)不必閉氣。

3.健身運動(dòng)時(shí)留意呼氣，靜止不動(dòng)時(shí)留意吸氣。那樣可減輕因全身肌肉用勁，而給身體內部產(chǎn)生的工作壓力。

4.操縱吸氣，把注意力集中在吸氣上，可降低對肌肉痛的敏感性。

產(chǎn)后瑜伽——身體操縱標準：

1.動(dòng)作速率要遲緩，盡可能增加全身肌肉操縱的時(shí)間，以很大水平耗費身體各位置的動(dòng)能，做到減肥、塑型的目地。

2.操縱好動(dòng)作的姿勢，以能夠適用的最多時(shí)間感受到訓煉帶來(lái)身體的刺激性。

3.腰腹和軀體的固定不動(dòng)是產(chǎn)后瑜伽鍛練的關(guān)鍵。

訓練動(dòng)作

動(dòng)作1：盆骨卷起

鍛練大腿根部后側的繩肌。吸氣沒(méi)動(dòng)，呼氣從底骨往上漸漸地往上抬，到身體與路面成一條45°的斜杠。吸氣維持，呼氣從椎間盤(pán)漸漸地一節節落下來(lái)復原。要確保脊柱健身運動(dòng)的次序性，動(dòng)作要慢。

不正確：雙腿分開(kāi)過(guò)大。大腿根部后側的繩肌沒(méi)有縮緊。身體沒(méi)有成45°。

動(dòng)作2：?jiǎn)文_互換

上體平躺著(zhù)，吸氣時(shí)兩腿閉攏，呼氣時(shí)左腳向斜正前方外伸，吸氣時(shí)取回。再呼氣時(shí)換右腳。

外伸的腿要與路面成45°，另一腿應維持90°。

不正確：腿沒(méi)有與路面成45°和90°。

動(dòng)作3：側提

鍛練腹外斜肌。身體側躺成一條平行線(xiàn)，上下位的手臂在頭頂部適用，上臺的手臂在腰前適用。兩腿閉攏，與此同時(shí)往上提。留意要把髖開(kāi)啟。初中級訓練，維持15秒。

不正確：側躺身體發(fā)生傾斜度，沒(méi)成一條平行線(xiàn)。

動(dòng)作3增加動(dòng)作的難度系數。把在上臺的手臂往上挺直。增加了腹部肌肉的用勁，均衡的難度系數提升 。

動(dòng)作4：后背訓練

鍛練豎脊肌。臉朝下身體平躺著(zhù)，手臂往前屈伸。吸氣時(shí)身體維持沒(méi)動(dòng)，呼氣時(shí)手臂向后屈伸，上體上抬。留意上體上抬時(shí)，雙眼需看路面，頭頂部與頭頸呈一條平行線(xiàn)。

不正確：抬著(zhù)頭對頸椎骨有危害。上體沒(méi)有抬起來(lái)。

動(dòng)作5：腹腔卷起

臉朝上平躺著(zhù)，吸氣手臂平舉成90°，呼氣漸漸地開(kāi)始做起，手臂與上體一起向腳掌方位屈伸。再吸氣維持沒(méi)動(dòng)，呼氣復原。留意，兩腿要一直維持貼地。脊柱在伸出、落下來(lái)時(shí)要漸漸地一節節的健身運動(dòng)。

不正確：兩腿離地。

動(dòng)作6：乳房伸出加轉動(dòng)

鍛練腹外斜肌。曲膝，上體平躺著(zhù)，兩手放到頭后，雙肘開(kāi)啟成180°。吸氣沒(méi)動(dòng)，呼氣上體漸漸地伸出。再吸氣時(shí)維持動(dòng)作，呼氣由腰肌推動(dòng)上體向一側轉。吸氣再轉到。上下互換一次之后，復原。留意乳房一定要徹底伸出，雙肘一直維持180°。

不正確：乳房沒(méi)有徹底伸出，轉動(dòng)時(shí)一側肘關(guān)節撐地。

健身運動(dòng)小提示

1.吸氣一定要伴隨著(zhù)動(dòng)作節奏感開(kāi)展，不能動(dòng)作遲緩而吸氣迅速。動(dòng)作一般必須反復8-10次。每一次堅持不懈的時(shí)間依本人的體會(huì )。

2.動(dòng)作要留意進(jìn)行的品質(zhì)，盡量做到規范。假如精力不夠，能夠 先休息一下再然后做完剩余的動(dòng)作。不能但求總數而不重品質(zhì)，那樣鍛練的實(shí)際效果會(huì )不顯著(zhù)。

3.訓練中能夠 飲水，可是要少喝、慢喝。做到潤喉嚨的目地就可以了。盡可能不必喝太冰的水。