剛健身吃蛋白粉還是增肌粉
健身初期選擇蛋白粉或增肌粉需根據訓練目標和體質(zhì)差異決定，主要影響因素有訓練強度、基礎代謝率、日常飲食結構、體脂率、增肌需求。
1、訓練目標：
以增肌為主且日常熱量攝入不足者適合增肌粉，其碳水與蛋白質(zhì)比例約為2：1，能快速補充能量缺口；減脂或塑形為主則推薦蛋白粉，蛋白質(zhì)含量達70%-90%有助于維持肌肉量。
2、代謝特點(diǎn)：
基礎代謝率高、易消瘦體質(zhì)可選擇增肌粉，額外碳水可預防肌肉分解；易堆積脂肪者應優(yōu)先選用分離乳清蛋白粉，避免因碳水過(guò)量影響體脂控制。
3、飲食基礎：
日常飲食中碳水攝入充足如每日≥4g/kg體重者無(wú)需增肌粉，額外補充乳清蛋白粉即可；素食或飲食不規律人群可選用含BCAA的植物蛋白粉復合補充。
4、訓練階段：
新手適應期前3個(gè)月建議從蛋白粉開(kāi)始，避免過(guò)量碳水轉化為脂肪；進(jìn)入平臺期后可根據力量訓練量調整，大重量訓練日可臨時(shí)替換為增肌粉。
5、成分差異：
增肌粉通常添加麥芽糊精等快碳，適合訓練后30分鐘黃金窗口期；蛋白粉側重酪蛋白緩釋組合，更適合作為加餐或睡前補充。
建議結合每日總熱量規劃補充劑用量，普通健身者每日蛋白質(zhì)攝入量控制在1.4-2g/kg體重。訓練后及時(shí)補充20-40g蛋白質(zhì)配合快碳能最大化合成代謝，乳清蛋白搭配香蕉或全麥面包是經(jīng)濟高效的選擇。注意觀(guān)察體成分變化，每4周調整一次補充策略，長(cháng)期使用需定期檢測肝腎功能。天然食物如雞胸肉、三文魚(yú)、藜麥等應作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，補劑僅作為飲食不足的輔助手段。
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