120斤減至90斤需要通過(guò)科學(xué)飲食控制、合理運動(dòng)及生活習慣調整實(shí)現，不建議短期內快速減重。

減重需以每日500-1000千卡的熱量缺口為基礎，優(yōu)先選擇低升糖指數食物如燕麥、糙米替代精制碳水，每日蛋白質(zhì)攝入量不低于每公斤體重1.2克，可通過(guò)雞胸肉、魚(yú)蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白補充。有氧運動(dòng)建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度活動(dòng)如快走、游泳，結合每周2-3次抗阻訓練保護肌肉量。睡眠時(shí)間應保證7-9小時(shí)以維持瘦素水平，避免熬夜導致皮質(zhì)醇升高阻礙脂肪分解。體重下降速度建議控制在每周0.5-1公斤，體脂率變化比單純體重數字更具參考價(jià)值。

減重期間需定期監測體成分變化，如出現頭暈、乏力等不適需及時(shí)調整方案。長(cháng)期維持理想體重需要建立可持續的健康生活方式，避免極端節食導致的代謝損傷。女性體脂率不宜低于18%，否則可能引發(fā)月經(jīng)紊亂等內分泌問(wèn)題。建議在營(yíng)養師和健身教練指導下制定個(gè)性化方案，必要時(shí)可就醫排查多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能異常等病理性肥胖因素。