女性防止腰痛可以做五個(gè)動(dòng)作
關(guān)鍵詞：
腰痛
女性防止腰痛可以做橋式運動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抬腿、側平板支撐、嬰兒式放松五個(gè)動(dòng)作。這些動(dòng)作通過(guò)增強核心肌群力量、改善脊柱柔韌性、緩解肌肉緊張來(lái)預防腰痛，適合日常居家練習。
1、橋式運動(dòng)
仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力將骨盆抬至與軀干成直線(xiàn)，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作能強化臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾導致的腰部代償性勞損。每周練習3次，每次10組，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、貓牛式伸展
雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)增強椎間盤(pán)的營(yíng)養滲透，緩解久坐造成的腰椎僵硬。建議每天晨起或久坐后練習5分鐘，動(dòng)作需緩慢有控制。
3、仰臥抬腿
仰臥位單腿伸直抬高至45度，感受下腹部發(fā)力控制動(dòng)作。該訓練能增強髂腰肌和腹橫肌力量，減少腰椎不穩定引發(fā)的慢性疼痛。雙腿交替進(jìn)行，每組10次，注意保持腰部始終貼緊地面。
4、側平板支撐
側臥用前臂和腳外側支撐身體，使頭頸-軀干-腿部成直線(xiàn)。此動(dòng)作重點(diǎn)強化腹斜肌和腰方肌，改善脊柱側向穩定性。初期可屈膝降低難度，每側保持15秒，逐步延長(cháng)至1分鐘。
5、嬰兒式放松
跪坐位軀干前傾貼大腿，雙臂向前伸展額頭觸地。通過(guò)牽拉下背肌群緩解肌肉痙攣，促進(jìn)局部血液循環(huán)?？稍谄渌柧毢笞鳛榉潘勺藙荼３?分鐘，呼吸需深長(cháng)緩慢。
建議將五個(gè)動(dòng)作組合成15分鐘的日常訓練計劃，經(jīng)期或急性腰痛發(fā)作期應暫停。配合避免久坐、控制體重、使用符合人體工學(xué)的座椅等生活方式調整，能更有效預防腰痛復發(fā)。若練習后出現持續疼痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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