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如何鍛煉腰肌力量

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人在站著(zhù)的時(shí)候需要后腰部位的力量進(jìn)行支撐，也就是豎脊肌，后腰沒(méi)有力氣站的時(shí)候會(huì )非常吃力。想要鍛煉腰肌力量就可以做小飛鳥(niǎo)動(dòng)作、俯臥挺身、吊腰倒立、鐵板橋、倒立膝腰等動(dòng)作，都能讓腰部肌肉力量變得更強，堅持鍛煉很重要。

現在很多人喜歡運動(dòng)鍛煉身體，把運動(dòng)當做日常娛樂(lè )，這是一種很好的習慣，對于腰部力量比較弱的人來(lái)說(shuō)，也可以使用正確的方式來(lái)鍛煉腰肌力量，讓身體體質(zhì)變得更強，讓腰部力量更強，下面就來(lái)看一下如何鍛煉腰肌力量。
　　1、小飛鳥(niǎo)動(dòng)作
　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要謹慎一些，不要讓腰肌受損，這個(gè)動(dòng)作可以讓腰部，臀部，腿部力量協(xié)調性更好，比一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作還要吃力，練習熟練以后就會(huì )好一些，在練習過(guò)程中背部凸起兩塊脊狀骨頭一定要夾緊，臀部夾緊，讓下肢力量更強，也可以讓后腰整合性更好，腰部負擔就沒(méi)那么嚴重。
　　2、俯臥挺身動(dòng)作
　　練習完小飛鳥(niǎo)動(dòng)作后還可以做俯臥挺身，這是進(jìn)階版本，能夠讓后腰力量更強，可能練完以后會(huì )有疼痛癥狀出現，證明動(dòng)作沒(méi)有做到位，這是針對豎脊肌設計的動(dòng)作，如果孤立訓練沒(méi)有辦法提升后腰力量，做的時(shí)候要把肩胛骨臀部夾緊，讓后腰力量整合型更好，會(huì )讓臀部，腿部，腰背部酸脹，但是豎脊肌并不會(huì )出現疼痛感覺(jué)，如果有疼痛癥狀出現，要積極調整過(guò)來(lái)。
　　3、吊腰倒立動(dòng)作
　　能夠讓腰部反攻時(shí)的支撐力量提高，靠著(zhù)墻面把臀部貼在墻壁上，通過(guò)靜態(tài)募集方式讓后腰力量提升，很多人沒(méi)有辦法讓臀部和墻面貼緊，這是因為兩個(gè)手的支撐位置不正確造成的。
　　4、鐵板橋動(dòng)作
　　這個(gè)動(dòng)作不是用脊椎力量支撐，是靠頸部肌肉進(jìn)行協(xié)調，如果沒(méi)有注意就很容易受傷，很多人練完以后第2天脖子部位非常疼，這是因為超出了脊椎承受范圍所引起的，注意正確方式方法很重要。
　　5、倒立吸腰動(dòng)作
　　這個(gè)動(dòng)作對豎脊肌要求非常高，就要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓練才能夠適應，很多人在自由倒立的時(shí)候腰部沒(méi)有辦法繃直，通過(guò)倒立吸腰可以強化腰部控制能力，對很多人來(lái)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作是非常難的，不要太過(guò)著(zhù)急，要一步步慢慢來(lái)。

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