健康成人每周建議攝入50-70克堅果。堅果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和礦物質(zhì),但過(guò)量食用可能增加熱量攝入。
堅果是營(yíng)養密度較高的食物,適量食用有助于心血管健康。常見(jiàn)堅果如核桃、杏仁、腰果每100克熱量在500-600千卡之間,每日10克左右可滿(mǎn)足營(yíng)養需求。不同堅果的營(yíng)養特點(diǎn)存在差異,核桃含較多α-亞麻酸,杏仁維生素E含量較高,巴西堅果則富含硒元素。堅果中的植物甾醇有助于降低低密度脂蛋白膽固醇,膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。建議選擇原味堅果,避免鹽焗、糖漬等加工方式減少額外鈉和糖分攝入。食用時(shí)注意充分咀嚼,兒童及老年人可碾碎后加入粥品或酸奶。對堅果過(guò)敏者應完全避免食用,過(guò)敏體質(zhì)者初次嘗試新種類(lèi)堅果時(shí)需謹慎。
堅果雖營(yíng)養豐富但不宜替代主食,建議作為加餐或配菜食用。開(kāi)封后的堅果需密封保存避免氧化變質(zhì),出現哈喇味應立即丟棄。特殊人群如糖尿病患者需控制每日攝入量,減重人群可將堅果納入每日熱量計算。堅果與新鮮水果搭配可提升營(yíng)養素吸收率,但不宜與高草酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。養成定量分裝的飲食習慣,避免不知不覺(jué)攝入過(guò)量。
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