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腰椎間盤(pán)突出運動(dòng)

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腰椎間盤(pán)突出患者可進(jìn)行適度運動(dòng)，但需避免劇烈或扭轉腰部動(dòng)作。適合的運動(dòng)方式主要有游泳、平板支撐、小燕飛、慢走、臀橋等。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水溫需保持適宜，避免受涼刺激神經(jīng)根。每周3-4次，每次不超過(guò)30分鐘為宜。

2、平板支撐

通過(guò)核心肌群等長(cháng)收縮增強腰椎穩定性，需保持頭頸背臀成直線(xiàn)。初期可從10秒開(kāi)始逐步延長(cháng)，每日2-3組，組間休息1分鐘。

3、小燕飛

俯臥位同時(shí)抬起四肢的動(dòng)作能強化豎脊肌，抬起高度以無(wú)疼痛為限。每組維持5-10秒，每日完成10-15次，分2-3組進(jìn)行。

4、慢走

平地緩步行走可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養代謝，建議穿緩沖鞋在塑膠跑道進(jìn)行。步速控制在每分鐘90-110步，單次時(shí)長(cháng)20-40分鐘。

5、臀橋

仰臥屈膝抬臀動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉臀大肌和腰背肌群，抬起時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線(xiàn)。每組8-12次，每日2組，注意避免腰部代償發(fā)力。

運動(dòng)時(shí)應佩戴護腰加強支撐，運動(dòng)前后做好熱身拉伸。若出現下肢放射痛或麻木需立即停止，急性發(fā)作期建議臥床休息。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕。飲食可增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品及含硫食物如洋蔥、西蘭花等，有助于軟骨修復。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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