留住蔬菜營(yíng)養可通過(guò)冷藏保存、縮短烹飪時(shí)間、避免過(guò)度加工、科學(xué)切配、合理搭配等方式實(shí)現。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素易受儲存條件和烹飪方式影響。
多數綠葉蔬菜用保鮮膜包裹后冷藏可延緩維生素C流失,溫度控制在0-4℃能抑制呼吸作用。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜、土豆宜放在陰涼通風(fēng)處,避免發(fā)芽導致?tīng)I養損耗。冷藏前無(wú)須清洗,表面水分會(huì )加速腐敗。
急火快炒或蒸制3-5分鐘能最大限度保留維生素B族,水煮蔬菜時(shí)建議水沸后再下鍋。西藍花等十字花科蔬菜過(guò)度加熱會(huì )破壞硫苷類(lèi)抗癌物質(zhì),斷生即可出鍋。使用高壓鍋能縮短加熱時(shí)長(cháng)50%以上。
蔬菜榨汁會(huì )導致膳食纖維損失90%,打漿處理會(huì )加速維生素氧化。腌制過(guò)程會(huì )使水溶性維生素溶出,泡發(fā)干菜需控制水溫在60℃以下。去皮處理雖改善口感,但會(huì )丟失表皮下的類(lèi)胡蘿卜素。
先洗后切可減少水溶性營(yíng)養素流失,切塊體積越大越利于營(yíng)養保存。黃瓜等瓜類(lèi)蔬菜帶籽食用能獲取更多抗氧化成分,洋蔥切后靜置10分鐘能增加槲皮素含量。切配后盡快烹飪,避免氧化酶持續作用。
番茄與油脂同食可提高番茄紅素吸收率3倍,菠菜搭配富含維生素C的彩椒能抑制草酸鈣形成。根莖類(lèi)與豆類(lèi)搭配可實(shí)現氨基酸互補,菌菇類(lèi)與禽肉同燉能增加鮮味核苷酸的溶出。
選擇新鮮度高的蔬菜,采購后24小時(shí)內食用最佳。冷藏保存時(shí)注意不同蔬菜的適宜濕度,葉菜類(lèi)需要較高濕度而茄果類(lèi)需要干燥環(huán)境。烹飪時(shí)優(yōu)先采用蒸、煮、微波等低溫方式,油炸溫度超過(guò)180℃會(huì )產(chǎn)生有害物質(zhì)。涼拌菜現做現吃,避免亞硝酸鹽積累。根據中國居民膳食指南建議,每日應攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,多樣化搭配才能獲取全面營(yíng)養。
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