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鍛煉腰椎的動(dòng)作有什么

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鍛煉腰椎的動(dòng)作主要有五點(diǎn)支撐、小燕飛、貓式伸展、臀橋、平板支撐等，可幫助增強腰背肌群力量并改善腰椎穩定性。

1、五點(diǎn)支撐

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線(xiàn)，保持5秒后放松。該動(dòng)作能針對性強化豎脊肌和臀肌，適合腰椎間盤(pán)突出緩解期人群。重復10次為1組，每日2組，注意避免腰部過(guò)度拱起。

2、小燕飛

俯臥位同時(shí)抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸床面，模擬飛燕姿勢?？捎行Ъせ疃嗔鸭『脱郊?，改善腰椎曲度異常。初期保持10秒，逐漸延長(cháng)至30秒，每組5次。急性腰痛發(fā)作期禁用此動(dòng)作。

3、貓式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。通過(guò)動(dòng)態(tài)牽拉增強腰椎柔韌性，緩解久坐導致的肌肉僵硬。建議早晚各做8次，配合腹式呼吸效果更佳。骨質(zhì)疏松患者需控制動(dòng)作幅度。

4、臀橋

仰臥屈膝發(fā)力將臀部抬離地面，使肩髖膝成直線(xiàn)。主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎負荷。維持頂峰收縮3秒，15次為1組。腰椎滑脫者需在康復師指導下進(jìn)行。

5、平板支撐

前臂和腳尖支撐身體保持直線(xiàn)，能全面提升核心肌群力量。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步增加至2分鐘。注意避免腰部下沉或臀部抬高，椎管狹窄患者不宜長(cháng)時(shí)間維持此姿勢。

進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)應選擇硬板床或瑜伽墊，避免在柔軟表面練習導致代償性損傷。鍛煉前后可熱敷腰部10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，動(dòng)作過(guò)程中出現放射性疼痛需立即停止。建議每周鍛煉3次，結合游泳等有氧運動(dòng)效果更好。慢性腰椎病患者需在康復科醫師評估后制定個(gè)性化方案，切忌盲目增加訓練強度。日常需注意保持正確坐姿，避免搬運重物時(shí)腰椎扭轉。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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