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早中晚餐如何安排健康又減肥呢？

患者：女，28歲

病情描述:
我這個(gè)月開(kāi)始減肥了，早中晚餐應該如何安排才健康又減肥呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

健康減肥的早中晚餐安排可通過(guò)均衡營(yíng)養、控制熱量、定時(shí)定量、多樣化飲食等方式實(shí)現。

1、均衡營(yíng)養

早餐應包含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，如雞蛋搭配燕麥粥；午餐需兼顧蛋白質(zhì)與復合碳水，推薦糙米飯搭配清蒸魚(yú)；晚餐以低脂高纖維為主，例如涼拌西藍花。

2、控制熱量

全天熱量分配建議早餐30%、午餐40%、晚餐30%，避免高糖高脂食物，用蒸煮替代煎炸烹飪方式，減少食用油和調味品使用。

3、定時(shí)定量

固定三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，晚餐不晚于睡前3小時(shí)，每餐食用量控制在七分飽，使用小號餐具幫助控制份量。

4、多樣化飲食

每日攝入12種以上食材，每周達到25種，深色蔬菜占總量一半以上，主食中雜糧占比三分之一，適量補充堅果和乳制品。

建議配合每日30分鐘有氧運動(dòng)，避免夜間加餐，定期監測體脂率變化，出現持續饑餓感或代謝異常需及時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師。

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