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預防腰椎間盤(pán)突出需要做哪些鍛煉?

患者:女,33歲

病情描述:
我想要在日常預防自己患上腰椎間盤(pán)突出,預防腰椎間盤(pán)突出需要做哪些鍛煉?
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

預防腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓練、腰背伸展運動(dòng)、有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式增強腰椎穩定性。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群,推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓練,每周進(jìn)行3-4次。

2、腰背伸展運動(dòng)

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作可改善腰椎柔韌性,每日晨起或久坐后練習5-10分鐘。

3、有氧運動(dòng)

游泳、快走等低沖擊運動(dòng)有助于減輕椎間盤(pán)壓力,建議每周累計150分鐘中等強度運動(dòng)。

4、姿勢調整

避免久坐彎腰,使用符合人體工學(xué)的座椅,搬重物時(shí)保持脊柱中立位。

日常注意補充鈣質(zhì)和維生素D,避免突然扭轉腰部動(dòng)作,長(cháng)期伏案工作者建議每小時(shí)起身活動(dòng)。

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