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怎么拌沙拉能保證營(yíng)養呢？

患者：女，21歲

病情描述:
我最近因為減肥基本每天都會(huì )吃沙拉，怎么拌沙拉能保證營(yíng)養呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

拌沙拉保證營(yíng)養需注重食材多樣性、新鮮度及搭配方式，可選擇深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、低糖水果、全谷物及健康脂肪類(lèi)食材混合，避免高溫烹飪和過(guò)量高熱量醬料。

深色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍富含葉綠素和維生素K，生食可保留水溶性維生素。搭配紫甘藍可增加花青素攝入，建議撕成適口大小減少營(yíng)養流失。優(yōu)質(zhì)蛋白推薦水煮雞胸肉或三文魚(yú)，動(dòng)物蛋白需提前低溫烹煮至全熟，植物蛋白如鷹嘴豆可提前浸泡減少脹氣。低糖水果如藍莓、草莓應最后加入防止氧化，柑橘類(lèi)可提供天然酸味替代部分醬料。全谷物如藜麥或糙米需提前冷卻，與蔬菜比例保持1:3避免碳水過(guò)量。健康脂肪來(lái)自牛油果塊或堅果碎，建議現切現用以減少不飽和脂肪酸氧化。醬料選擇橄欖油混合檸檬汁，每100克沙拉添加5毫升以?xún)?，酸奶基底醬料可搭配香草提味。

建議使用玻璃或不銹鋼容器盛裝避免酸性食材與金屬反應。處理生鮮食材前后需分開(kāi)砧板，葉菜類(lèi)需流水沖洗3遍以上?，F拌現吃可最大限度保留營(yíng)養素，如需儲存需用真空容器隔絕氧氣。每日沙拉攝入量控制在300-500克，長(cháng)期單一食用可能造成脂溶性維生素缺乏，建議搭配發(fā)酵類(lèi)食物促進(jìn)吸收。

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