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豆腐配什么最補鈣？

患者：女，27歲

病情描述:
豆腐富含蛋白質(zhì)和鈣，它和什么搭配在一起最補鈣呢?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

豆腐搭配蝦皮、芝麻醬、西藍花、牛奶、小魚(yú)干等食物有助于補鈣。豆腐本身含鈣量較高，與富含維生素D或鈣的食物同食可提升鈣吸收率。

1、蝦皮

蝦皮鈣含量極高，每100克約含900毫克鈣。與豆腐同食時(shí)，蝦皮中的礦物質(zhì)可促進(jìn)豆腐中鈣質(zhì)的溶出。推薦將蝦皮磨粉撒在豆腐上，或制作蝦皮豆腐湯，注意蝦皮含鹽量較高，高血壓患者需控制用量。

2、芝麻醬

芝麻醬每100克含鈣量超過(guò)600毫克，其油脂成分有助于脂溶性維生素D的吸收。涼拌豆腐時(shí)加入芝麻醬，既能提升口感又可形成鈣-維生素D協(xié)同吸收體系。建議選擇無(wú)添加糖的純芝麻醬，每日食用量控制在15克以?xún)取?/p>

3、西藍花

西藍花富含維生素K和鎂元素，能激活骨鈣素蛋白促進(jìn)鈣沉積。豆腐與西藍花搭配時(shí)，植物性鈣與動(dòng)物性鈣可形成互補。烹飪時(shí)建議先焯燙西藍花再與豆腐快炒，避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養素。

4、牛奶

牛奶中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能增強腸道對鈣的吸收效率。將嫩豆腐加入牛奶制成甜品，或飲用豆漿牛奶混合飲品，可同時(shí)獲取大豆異黃酮和乳鈣。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶粉搭配豆腐食用。

5、小魚(yú)干

小魚(yú)干含有生物活性鈣和維生素D，其小分子肽段有助于打開(kāi)腸道鈣通道。與豆腐共同燉煮時(shí)，魚(yú)骨中的羥基磷灰石鈣更易釋放。選擇銀魚(yú)干或鳳尾魚(yú)干為宜，每周食用2-3次，每次20克左右即可滿(mǎn)足需求。

補鈣需注意膳食平衡，建議將上述食物輪換搭配豆腐食用。同時(shí)保證每日曬太陽(yáng)15-30分鐘以促進(jìn)維生素D合成，避免同時(shí)攝入濃茶、咖啡等影響鈣吸收的飲品。中老年人及骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群，應在醫生指導下配合鈣劑補充，定期進(jìn)行骨密度檢測。烹飪時(shí)采用醋溜、發(fā)酵等方式可進(jìn)一步提升豆腐中鈣的生物利用率。

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