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青稞含有哪些營(yíng)養成分？

患者：女，26歲

病情描述:
我常聽(tīng)說(shuō)吃青稞可以吃出“少女臉”，青稞含有哪些營(yíng)養成分？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

青稞含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、β-葡聚糖、維生素B族及礦物質(zhì)等營(yíng)養成分。

1、蛋白質(zhì)

青稞的蛋白質(zhì)含量高于普通小麥，其氨基酸組成較為均衡，包含人體必需的8種氨基酸，尤其是賴(lài)氨酸含量較高。蛋白質(zhì)是構成細胞和組織的重要成分，有助于維持肌肉健康和免疫功能。青稞蛋白的消化吸收率較好，可作為植物蛋白的補充來(lái)源。

2、膳食纖維

青稞富含可溶性和不可溶性膳食纖維，含量約為普通谷物的2倍?？扇苄岳w維中的β-葡聚糖能延緩胃排空速度，幫助控制血糖上升；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。長(cháng)期適量攝入有助于改善腸道微生態(tài)平衡。

3、β-葡聚糖

青稞是β-葡聚糖含量最高的谷物之一，這種特殊的多糖具有調節免疫力、降低膽固醇的作用。其分子結構能吸附膽汁酸并促進(jìn)排泄，從而減少腸道對膽固醇的重吸收。西藏傳統醫學(xué)認為青稞的保健作用與其β-葡聚糖含量密切相關(guān)。

4、維生素B族

青稞含有豐富的硫胺素、核黃素、煙酸等B族維生素，這些水溶性維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。其中煙酸含量尤為突出，有助于維持皮膚健康和消化系統正常運作。加工過(guò)程中保留麩皮可最大限度保存維生素。

5、礦物質(zhì)

青稞富含鐵、鋅、鎂、硒等礦物質(zhì)，其鐵含量顯著(zhù)高于大米和小麥，對預防缺鐵性貧血有一定幫助。鋅元素參與多種酶的合成，鎂有助于調節神經(jīng)肌肉功能。高原種植的青稞因土壤特性，礦物質(zhì)積累更為豐富。

建議將青稞作為主食的多樣化選擇，可制成糌粑、青稞粥或混合面粉食用。因其膳食纖維含量高，初次食用需控制量以避免胃腸不適。搭配蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，能更全面補充營(yíng)養。特殊人群如胃腸功能較弱者應循序漸進(jìn)增加攝入。

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