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怎么快速入睡

患者：男，20歲

病情描述:
我每天晚上都堅持11點(diǎn)之前睡覺(jué)，可是總是要到12點(diǎn)半左右才能睡著(zhù)，怎樣能夠快點(diǎn)睡著(zhù)??？
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

快速入睡可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松身心、規律作息、限制刺激物等方式實(shí)現。睡眠障礙可能與壓力、不良習慣、環(huán)境干擾、健康問(wèn)題等因素有關(guān)。

1、調整環(huán)境

保持臥室溫度適宜，光線(xiàn)昏暗，噪音控制在40分貝以下。使用遮光窗簾和耳塞有助于減少干擾。

2、放松訓練

睡前進(jìn)行深呼吸練習或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續10分鐘。冥想或聽(tīng)白噪音也能緩解緊張情緒。

3、作息規律

固定起床和入睡時(shí)間，周末波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。白天避免超過(guò)30分鐘的午睡。

4、減少刺激

睡前6小時(shí)限制咖啡因攝入，避免尼古丁和酒精。睡前一小時(shí)停止使用電子設備。

長(cháng)期失眠建議就醫評估，可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等處方藥物，日?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶、酸棗仁等助眠食物。

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