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怎么快速入睡

患者：男，20歲

病情描述:
我每天晚上都堅持11點(diǎn)之前睡覺(jué)，可是總是要到12點(diǎn)半左右才能睡著(zhù)，怎樣能夠快點(diǎn)睡著(zhù)??？
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國紅 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 神經(jīng)內科

快速入睡可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松身心、規律作息、限制日間小睡等方式實(shí)現。睡眠障礙可能由心理壓力、不良習慣、咖啡因攝入、疾病因素等原因引起。

1、調整環(huán)境

保持臥室溫度適宜，光線(xiàn)昏暗且安靜，選擇舒適的床墊和枕頭。避免使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。

2、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習。聽(tīng)輕音樂(lè )、閱讀書(shū)籍也有助于緩解焦慮情緒。

3、規律作息

固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末。建立睡前儀式如溫水浴、喝熱牛奶，幫助身體形成條件反射。

4、限制小睡

白天睡眠不超過(guò)30分鐘，避免傍晚后補覺(jué)。日間適當運動(dòng)有助于夜間睡眠，但睡前3小時(shí)應避免劇烈活動(dòng)。

長(cháng)期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等疾病可能，必要時(shí)可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿普唑侖等藥物輔助睡眠。

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