護膝可通過(guò)控制體重、科學(xué)運動(dòng)、加強肌肉訓練、避免損傷等方式實(shí)現。膝關(guān)節健康與日常習慣密切相關(guān),需長(cháng)期綜合管理。
1、控制體重
超重會(huì )增加膝關(guān)節負荷,建議通過(guò)低脂飲食和游泳等低沖擊運動(dòng)減重,BMI控制在24以下可降低骨關(guān)節炎風(fēng)險。
2、科學(xué)運動(dòng)
選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng),跑步時(shí)佩戴護膝并使用緩沖鞋墊,單次運動(dòng)時(shí)間不超過(guò)60分鐘。
3、肌肉訓練
強化股四頭肌和腘繩肌可穩定膝關(guān)節,推薦靠墻靜蹲、直腿抬高訓練,每周進(jìn)行3次抗阻練習。
4、避免損傷
避免跪姿、盤(pán)腿坐等不良姿勢,登山時(shí)使用登山杖分擔壓力,運動(dòng)前充分熱身防止韌帶拉傷。
日??裳a充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物,注意膝關(guān)節保暖,出現持續疼痛或腫脹應及時(shí)就醫評估。