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怎樣深蹲避免屁股變大

患者：男，34歲

病情描述:
我這段時(shí)間經(jīng)常做深蹲的動(dòng)作來(lái)鍛煉腹肌，怎樣深蹲避免屁股變大？
共1個(gè)回答
劉洋 主治醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 血管外科

深蹲時(shí)避免臀部過(guò)度增大的方法有控制負重強度、調整姿勢角度、優(yōu)化訓練頻率、加強拮抗肌群訓練。

1、控制負重

采用自重或小重量訓練，避免大重量深蹲刺激臀大肌過(guò)度增生?？蛇x用高次數低負荷模式，每組15-20次。

2、調整姿勢

保持軀干直立減少髖關(guān)節屈曲幅度，雙腳間距與肩同寬，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，側重股四頭肌發(fā)力。

3、優(yōu)化頻率

每周安排2-3次深蹲訓練，每次間隔48小時(shí)以上，避免肌肉超量恢復?？纱┎寮蕉椎确稚⑼尾控摵傻膭?dòng)作。

4、拮抗訓練

加強腹部核心和腘繩肌鍛煉，通過(guò)平板支撐、腿彎舉等動(dòng)作平衡肌群發(fā)展，減少臀部代償性肥大。

訓練后及時(shí)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，配合有氧運動(dòng)維持體脂率，定期測量臀圍調整計劃。出現關(guān)節疼痛需暫停訓練并咨詢(xún)康復師。

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