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減肥餐怎樣吃才能瘦

患者：女，47歲

病情描述:
減肥餐怎樣吃才能瘦
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養分配、調整進(jìn)食時(shí)間和選擇低升糖食物等方式實(shí)現減重目標。減肥餐的搭配原則主要有控制總熱量、保證蛋白質(zhì)攝入、增加膳食纖維和減少精制碳水。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應低于基礎代謝加活動(dòng)消耗，建議減少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹飪方式替代煎炸，可搭配雞胸肉、西藍花等低熱量食材。

2、保證蛋白質(zhì)

每餐需攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白維持肌肉量，推薦選擇水煮蛋、瘦牛肉、魚(yú)類(lèi)等，蛋白質(zhì)占比建議達到每日總熱量的20%-30%。

3、增加膳食纖維

多食用燕麥、糙米等全谷物及菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，膳食纖維可延緩胃排空速度，增強飽腹感并改善腸道菌群。

4、減少精制碳水

限制白米飯、白面包等高升糖指數主食，用雜糧飯、紅薯等慢消化碳水替代，碳水占比控制在每日總熱量40%以下。

建議配合每周3-5次有氧運動(dòng)，保持規律作息和充足睡眠，避免過(guò)度節食導致基礎代謝下降。減重期間可定期監測體脂率變化，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師調整飲食方案。

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