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女性十大最佳無(wú)氧運動(dòng)

患者:女,35歲

病情描述:
女性十大最佳無(wú)氧運動(dòng)
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趙蕾 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 內分泌科

女性適合的無(wú)氧運動(dòng)主要有深蹲、平板支撐、臀橋、卷腹、啞鈴推舉、弓步蹲、引體向上、硬拉、俯臥撐、波比跳等。

1、深蹲

深蹲可鍛煉下肢肌群,增強核心穩定性,適合居家或健身房訓練,需注意保持腰背挺直避免膝蓋內扣。

2、平板支撐

平板支撐能強化核心肌群力量,對改善體態(tài)有幫助,建議從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng)。

3、臀橋

臀橋針對臀部和大腿后側肌群,可改善骨盆前傾,訓練時(shí)注意收緊腹部避免腰部代償。

4、卷腹

卷腹能有效鍛煉腹直肌,動(dòng)作需控制速度避免頸部發(fā)力,建議配合呼吸節奏進(jìn)行。

建議根據個(gè)人體能選擇3-5種動(dòng)作組合訓練,每周進(jìn)行2-3次,訓練前后做好熱身和拉伸,循序漸進(jìn)提升強度。

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