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怎么緩解緊張情緒

病情描述:
怎么緩解緊張情緒
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楊樂(lè )金 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 心理科

緩解緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、認知行為調整等方法實(shí)現。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每日重復進(jìn)行5分鐘深呼吸練習，重點(diǎn)延長(cháng)呼氣時(shí)間。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群，每次持續10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-痙攣的惡性循環(huán)。

3、正念冥想

通過(guò)專(zhuān)注當下呼吸或身體感受，減少對焦慮想法的關(guān)注。建議每天固定時(shí)段練習10-15分鐘，使用冥想類(lèi)應用輔助。

4、認知調整

識別并修正災難化思維，用客觀(guān)事實(shí)替代消極預期?？捎涗浨榫w日記幫助發(fā)現思維模式，必要時(shí)尋求心理咨詢(xún)。

規律進(jìn)行有氧運動(dòng)，保證7小時(shí)睡眠，減少咖啡因攝入。若伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續兩周以上，建議至心理科或神經(jīng)內科就診評估。

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