醫生回答(1)

• 李竹林

  副主任醫師 首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院

  指導意見(jiàn)：

  跑步岔氣可通過(guò)調整呼吸節奏、充分熱身、控制運動(dòng)強度、加強核心肌群訓練等方式預防。

  1、調整呼吸

  采用腹式呼吸，避免淺表急促的胸式呼吸，跑步時(shí)保持吸氣與呼氣時(shí)間比例為1:2，如兩步一吸、四步一呼。

  2、充分熱身

  跑步前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活膈肌和肋間肌，如體側屈、轉體運動(dòng)等，幫助內臟器官適應運動(dòng)狀態(tài)。

  3、控制強度

  新手應遵循循序漸進(jìn)原則，配速提升幅度每周不超過(guò)10%，避免突然加速導致內臟韌帶牽拉過(guò)度。

  4、強化核心

  每周進(jìn)行3次平板支撐、死蟲(chóng)式等訓練，增強腹橫肌和膈肌協(xié)調性，減少內臟震蕩幅度。

  跑步前2小時(shí)避免高纖維高脂飲食，運動(dòng)中少量多次補充電解質(zhì)水，出現岔氣時(shí)應立即減速并按壓疼痛部位。