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減少小腿肌肉可通過(guò)調整運動(dòng)方式、控制飲食、物理放松及針對性訓練實(shí)現,需結合個(gè)體肌肉類(lèi)型與運動(dòng)習慣制定方案。
1、調整運動(dòng)避免爆發(fā)性跳躍或踮腳運動(dòng),改為低強度有氧運動(dòng)如游泳或慢跑,減少腓腸肌過(guò)度代償。運動(dòng)后需充分拉伸比目魚(yú)肌。
2、飲食控制限制高蛋白飲食攝入量,避免肌肉進(jìn)一步增生,適當增加鉀含量高的蔬菜水果如香蕉、菠菜,幫助代謝乳酸堆積。
3、物理放松每日進(jìn)行小腿筋膜松解,使用泡沫軸滾動(dòng)按壓腓腸肌內側頭與外側頭,配合溫熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
4、專(zhuān)項訓練采用坐姿提踵動(dòng)作強化比目魚(yú)肌,平衡腓腸肌肌力,每組15次重復進(jìn)行,每周3次中等強度訓練。
建議穿寬松鞋襪避免壓迫,睡眠時(shí)墊高足部減輕水腫,若伴隨疼痛或異常膨隆需排查肌營(yíng)養不良等病理因素。
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