申劍 主任醫師
腰肌勞損可通過(guò)核心穩定性訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松練習、抗阻力訓練等方式改善癥狀。
1、核心訓練平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作可增強腹橫肌和豎脊肌力量，建議每天練習2組，每組維持15-30秒。
2、有氧運動(dòng)游泳或快走等低沖擊運動(dòng)有助于促進(jìn)腰部血液循環(huán)，每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘為宜。
3、拉伸放松貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能緩解肌肉緊張，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，重復2-3次。
4、抗阻訓練使用彈力帶進(jìn)行側向行走、臀橋等訓練，每周2-3次，注意控制強度避免加重勞損。
鍛煉時(shí)應避免快速扭轉、負重深蹲等動(dòng)作，若出現疼痛加劇需立即停止并就醫評估。
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