申劍 主任醫師
鍛煉肩膀肌肉可通過(guò)徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、功能性訓練等方式實(shí)現，需結合個(gè)體情況逐步增加強度。
1、徒手訓練：俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作可激活三角肌前束，建議每周進(jìn)行3-4次，每組12-15次。
2、器械訓練：啞鈴側平舉、杠鈴推舉等器械動(dòng)作針對中后束肌肉，使用重量以完成8-12次動(dòng)作為宜。
3、抗阻訓練：彈力帶側平舉、繩索面拉等抗阻練習能多角度刺激肌纖維，注意控制動(dòng)作速度。
4、功能性訓練：藥球拋接、TRX懸掛帶訓練可提升肩部穩定性，適合有一定基礎者進(jìn)階練習。
訓練前后需充分熱身拉伸，初期建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行，避免動(dòng)作錯誤導致肩關(guān)節損傷。
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