來(lái)源:博禾知道
25人閱讀
鍛煉肩膀肌肉可通過(guò)徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、功能性訓練等方式實(shí)現,需結合個(gè)體情況逐步增加強度。
1、徒手訓練:俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作可激活三角肌前束,建議每周進(jìn)行3-4次,每組12-15次。
2、器械訓練:啞鈴側平舉、杠鈴推舉等器械動(dòng)作針對中后束肌肉,使用重量以完成8-12次動(dòng)作為宜。
3、抗阻訓練:彈力帶側平舉、繩索面拉等抗阻練習能多角度刺激肌纖維,注意控制動(dòng)作速度。
4、功能性訓練:藥球拋接、TRX懸掛帶訓練可提升肩部穩定性,適合有一定基礎者進(jìn)階練習。
訓練前后需充分熱身拉伸,初期建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行,避免動(dòng)作錯誤導致肩關(guān)節損傷。
百度智能健康助手在線(xiàn)答疑
立即咨詢(xún)