醫生回答
趙蕾 副主任醫師
快速減脂可通過(guò)高強度間歇訓練、力量訓練、有氧運動(dòng)和飲食管理相結合實(shí)現，關(guān)鍵因素包括運動(dòng)強度、頻率、代謝適應和熱量缺口控制。
1、高強度間歇訓練短時(shí)間爆發(fā)性運動(dòng)與間歇休息交替進(jìn)行，如波比跳、沖刺跑，可提升運動(dòng)后過(guò)量氧耗，持續燃燒脂肪。每周進(jìn)行3-4次，每次20分鐘。
2、力量訓練復合動(dòng)作如深蹲、硬拉能增加肌肉量，提高基礎代謝率。建議每周3次，每次針對大肌群進(jìn)行8-12次/組的抗阻訓練。
3、有氧運動(dòng)持續30分鐘以上的跑步、游泳等中低強度運動(dòng)可直接動(dòng)員脂肪供能，每周5次配合空腹有氧效果更佳。
4、飲食管理每日制造300-500大卡熱量缺口，保證每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，控制碳水攝入時(shí)段集中于運動(dòng)前后。
運動(dòng)減脂需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度節食，建議每周減重不超過(guò)總體重的1%，同時(shí)監測體脂率變化更科學(xué)。
