菠菜是富鋅蔬菜？醫生建議：記性變差的人，可多吃這3樣蔬菜
關(guān)鍵詞：蔬菜
菠菜確實(shí)是補鋅的好選擇，但你可能不知道，它的鋅含量在蔬菜界只能算“中等生”。每100克菠菜含鋅約0.8毫克，這個(gè)數值雖然高于大白菜，但比起某些“隱形冠軍”還是稍遜一籌。如果你最近總感覺(jué)記性變差、注意力不集中，這3種藏在菜市場(chǎng)的“補鋅王者”更值得放進(jìn)購物車(chē)。
一、被低估的補鋅三劍客
1、口蘑：菌菇類(lèi)的鋅含量擔當
每100克口蘑含鋅高達9毫克，是菠菜的11倍還多。這種白色小蘑菇還富含硒元素，兩種礦物質(zhì)協(xié)同作用，能有效改善大腦認知功能。清炒時(shí)加少許蒜末，或者煮湯時(shí)放幾朵，鮮味十足又補鋅。
2、毛豆：夏.季限定的營(yíng)養寶庫
新鮮毛豆的鋅含量達到3.5毫克/100克，蛋白質(zhì)含量更是堪比雞蛋。毛豆中的卵磷脂還能促進(jìn)鋅的吸收，特別適合用腦過(guò)度的上班族。水煮時(shí)加顆八角，冷藏后當零食吃，比嗑瓜子健康多了。
3、豌豆苗：幼苗期的營(yíng)養爆發(fā)
這個(gè)經(jīng)常被當成配菜的嫩芽，鋅含量竟是成熟豌豆的2倍。脆嫩的口感適合涼拌，加點(diǎn)核桃碎做成沙拉，補鋅又補腦。注意焯水時(shí)間不要超過(guò)15秒，才能保住脆嫩口感。
二、補鋅的黃金搭配法則
1、維生素C助攻吸收
在吃含鋅蔬菜時(shí)，搭配彩椒、獼猴桃等富含維生素C的食物，吸收率能提升50%。比如口蘑炒甜椒，就是絕佳的組合。
2、避開(kāi)這些“小偷”
咖啡、濃茶中的多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì )干擾鋅吸收，建議間隔2小時(shí)再飲用。高纖維食物也要適量，過(guò)量膳食纖維可能裹挾礦物質(zhì)排出體外。
3、巧用發(fā)酵提升利用率
通過(guò)泡菜、豆豉等發(fā)酵工藝，能分解植物中的植酸，釋放更多可吸收的鋅元素。比如用納豆拌菠菜，就是雙倍的補鋅效果。
三、這些信號提醒你該補鋅了
1、傷口愈合變慢
鋅參與皮膚修復，如果小傷口久久不愈，可能是缺鋅的信號。
2、味覺(jué)變得遲鈍
吃飯總覺(jué)得沒(méi)滋味？鋅元素與味蕾功能密切相關(guān)。
3、反復口腔潰瘍
超過(guò)兩周不愈的口腔潰瘍，補鋅可能比補充維生素B更有效。
秋季進(jìn)補別只盯著(zhù)大魚(yú)大肉，把這些高鋅蔬菜加入日常菜單，既清爽又營(yíng)養。特別提醒素食者和孕期女性，你們對鋅的需求量比普通人高30%，更要注意這些食材的搭配。下次買(mǎi)菜時(shí)，記得在購物籃里加上這幾種“健腦菜”，讓記性差、注意力不集中這些煩惱慢慢改善。