牛奶“脂”識點(diǎn)：減肥該怎么喝牛奶？｜科學(xué)減重一起來(lái)
關(guān)鍵詞：牛奶
喝牛奶會(huì )發(fā)胖？這個(gè)誤會(huì )該澄清了！乳制品里的脂肪其實(shí)是個(gè)“雙面間諜”，既能提供飽腹感，又能幫助代謝。選對品種、喝對時(shí)間，牛奶完全可以成為減肥路上的好幫手。
一、全脂VS脫脂的世紀之爭
1、全脂牛奶的優(yōu)勢
每100ml約含3.5g脂肪，能延緩胃排空速度。丹麥研究發(fā)現，飲用全脂奶制品的人群腰圍增長(cháng)更緩慢。乳脂中的共軛亞油酸(CLA)還能促進(jìn)脂肪分解。
2、脫脂牛奶的特點(diǎn)
雖然熱量降低約40%，但脂溶性維生素A/D/E會(huì )流失。外國營(yíng)養學(xué)會(huì )指出，脫脂奶的飽腹感持續時(shí)間比全脂奶短1.5小時(shí)。
3、折中選擇方案
建議BMI≥24選擇脫脂奶，BMI正常者選全脂奶?；蛘咴缤砀鞑煌涸绮秃热峁┏掷m能量，睡前選脫脂減少熱量攝入。
二、黃金飲用時(shí)間表
1、晨起第一杯
空腹時(shí)搭配少量堅果，能形成保護胃黏膜的“乳脂膜”。注意乳糖不耐者要搭配主食。
2、運動(dòng)后30分鐘
此時(shí)補充乳清蛋白效果最佳。200ml牛奶+半根香蕉的組合能快速修復肌肉。
3、晚間助眠飲
睡前1小時(shí)飲用可提升色氨酸吸收率。加熱到60℃左右效果更好，但不要煮沸破壞營(yíng)養。
三、這些誤區要避開(kāi)
1、把牛奶當水喝
每天建議不超過(guò)500ml，過(guò)量可能引發(fā)胰島素抵抗。尤其要避免用牛奶送服藥物。
2、迷信高鈣奶
鈣含量超過(guò)120mg/100ml就可能添加碳酸鈣，吸收率反而不如普通牛奶。
3、忽略個(gè)體差異
乳糖不耐人群可以選擇零乳糖牛奶，或者改喝發(fā)酵乳制品。
四、進(jìn)階搭配方案
1、牛奶+肉桂粉
這個(gè)組合能穩定餐后血糖波動(dòng)，特別適合糖尿病患者。注意要選錫蘭肉桂而非普通桂皮。
2、牛奶+姜黃
姜黃素配合乳脂吸收率提升7倍，具有抗炎作用。建議每周飲用不超過(guò)3次。
3、牛奶+奇亞籽
形成凝膠狀混合物能延長(cháng)飽腹感。提前浸泡2小時(shí)效果更佳，每次添加不超過(guò)10g。
記住選擇配料表只有“生牛乳”的產(chǎn)品，那些寫(xiě)著(zhù)調制乳、含乳飲料的可不算真牛奶。每天規律飲用，配合適度運動(dòng)，你會(huì )發(fā)現體重秤上的數字慢慢變得友好起來(lái)。