早餐吃對了嗎？營(yíng)養師教你識別健康早餐的關(guān)鍵指標
關(guān)鍵詞：早餐
鬧鐘響了第三遍才掙扎著(zhù)起床，隨手抓起面包就往嘴里塞？這種場(chǎng)景是不是很熟悉？其實(shí)早餐吃對吃錯，身體反應大不同。有位上班族堅持一個(gè)月科學(xué)早餐后，體檢報告上的箭頭少了一半！想知道你的早餐及格了嗎？跟著(zhù)這幾個(gè)關(guān)鍵指標自測一下。
一、蛋白質(zhì)含量夠不夠
1、優(yōu)質(zhì)蛋白要占1/3
每頓早餐至少包含20克蛋白質(zhì)，相當于1個(gè)雞蛋+1杯牛奶的組合。蛋白質(zhì)不足會(huì )導致上午10點(diǎn)就餓得心慌。
2、植物蛋白也重要
豆漿、豆腐等植物蛋白富含大豆異黃酮，對女性特別友好。記得選無(wú)糖版本，避免隱形糖分攝入。
3、警惕加工肉制品
培根、香腸等雖然蛋白質(zhì)含量高，但亞硝酸鹽和添加劑可能抵消營(yíng)養價(jià)值。
二、膳食纖維是否達標
1、粗糧占比要過(guò)半
全麥面包比白面包多3倍膳食纖維，燕麥片的β-葡聚糖還能調節膽固醇。精制米面升糖太快，容易犯困。
2、蔬菜水果不能少
早餐吃200克蔬菜沙拉或1個(gè)蘋(píng)果，纖維素能延緩胃排空速度。榨汁會(huì )破壞膳食纖維，不如直接吃果肉。
3、堅果種子來(lái)助攻
10克奇亞籽含5克膳食纖維，撒在酸奶上既提升口感又增加飽腹感。
三、隱形糖分藏在哪里
1、調味乳制品是重災區
某品牌果味酸奶含糖量高達15克/100ml，相當于4塊方糖。選擇無(wú)糖酸奶加新鮮水果更健康。
2、烘焙食品糖油陷阱
牛角包脂肪含量比蛋白質(zhì)還高，muffin的糖分堪比可樂(lè )。自制雜糧饅頭更值得推薦。
3、谷物脆片需謹慎
看似健康的早餐谷物，有些糖分占比超過(guò)40%。查看成分表，選擇每100克含糖小于5g的產(chǎn)品。
四、微量元素補充技巧
1、鈣鎂搭配吸收好
奶酪+香蕉的組合，既能補鈣又能緩解肌肉緊張。乳糖不耐者可嘗試無(wú)糖杏仁奶。
2、鐵質(zhì)吸收有講究
吃含鐵豐富的豬肝時(shí)，搭配獼猴桃等維C食物能提升吸收率3倍?？Х炔栾嬕g隔1小時(shí)。
3、B族維生素要充足
全谷物、雞蛋和瘦肉是天然B族維生素來(lái)源，比復合維生素片更易被人體利用。
明早起床，記得先看看餐桌上的食物能命中幾個(gè)關(guān)鍵指標。堅持21天優(yōu)質(zhì)早餐，你會(huì )發(fā)現不需要刻意節食，褲腰自然就松了。那些說(shuō)“沒(méi)時(shí)間吃早餐”的人，其實(shí)只是還沒(méi)嘗到正確早餐帶來(lái)的活力紅利！