骨科醫生緊急叫停：老人散步避開(kāi)4個(gè)雷區，否則越走病越多
關(guān)鍵詞：散步
清晨公園里，李大爺扶著(zhù)腰一瘸一拐地走著(zhù)，嘴里還念叨著(zhù)“每天兩萬(wàn)步，健康又長(cháng)壽”。這樣的場(chǎng)景您一定不陌生吧？但骨科專(zhuān)家要提醒：錯誤的散步方式不僅不能強身健體，反而可能讓關(guān)節提前“退休”！
一、避開(kāi)這4個(gè)散步雷區
1、盲目追求步數
很多老人把手機計步當作任務(wù)，非要走到朋友圈第一名。其實(shí)60歲以上人群每天6000-8000步就足夠，過(guò)度行走會(huì )導致膝關(guān)節滑膜炎、足底筋膜炎等問(wèn)題。建議根據自身感受調整，微微出汗即可停止。
2、錯誤的時(shí)間選擇
冬季清晨地面溫度最低時(shí)，關(guān)節滑液黏稠度最高，此時(shí)散步最容易損傷軟骨。最.佳時(shí)間是上午9-11點(diǎn)或下午3-5點(diǎn)，陽(yáng)光充足又能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。特別要注意避開(kāi)飯后立即散步，容易誘發(fā)消化不良。
3、不合適的場(chǎng)地
水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面缺乏緩沖，每走一步都會(huì )給關(guān)節帶來(lái)沖擊。應該選擇塑膠跑道、泥土地等柔軟路面，公園的落葉小道就是理想選擇。上下坡行走更要謹慎，坡度超過(guò)15度就容易造成半月板損傷。
4、忽視熱身運動(dòng)
直接開(kāi)始快走就像冷車(chē)猛踩油門(mén)。建議先做5分鐘熱身：轉轉腳踝、活動(dòng)髖關(guān)節、扭扭腰，讓關(guān)節分泌足夠的滑液。結束后也要做簡(jiǎn)單的拉伸，特別是小腿后側肌肉。
二、正確的散步姿勢
1、身體保持直立
不要弓腰駝背，想象頭頂有根線(xiàn)提著(zhù)。下巴微收，眼睛平視前方20米處。這樣能減輕腰椎壓力30%以上。
2、手臂自然擺動(dòng)
手肘彎曲90度，隨步伐自然前后擺動(dòng)。注意不要插兜或背手，這樣會(huì )影響身體平衡性。
3、步幅適中
步幅過(guò)大容易拉傷肌肉，最.佳距離是身高乘以0.45。比如身高170cm的老人，理想步幅約76厘米。
4、足部正確著(zhù)地
記住“腳跟→腳掌→腳尖”的著(zhù)地順序，避免整個(gè)腳掌同時(shí)著(zhù)地。選擇鞋底前1/3處能彎曲的運動(dòng)鞋最合適。
三、特殊情況的應對
1、膝關(guān)節疼痛時(shí)
建議改用“倒著(zhù)走”的方式，能減少膝蓋壓力25%。每次倒走不超過(guò)10分鐘，必須在開(kāi)闊平坦場(chǎng)地進(jìn)行。
2、腰背不適時(shí)
可以嘗試“北歐式健走”，使用兩根手杖分散腰部壓力。注意手杖長(cháng)度要合適，以肘關(guān)節90度彎曲為準。
3、心血管疾病患者
建議采用“間歇散步法”：快走3分鐘后慢走2分鐘，如此交替進(jìn)行。隨身攜帶硝酸甘油等急救藥物。
四、散步后的注意事項
1、及時(shí)補充水分
少量多次飲用溫水，避免一次性大量飲水增加心臟負擔。
2、觀(guān)察身體反應
如果出現持續30分鐘以上的關(guān)節疼痛或胸悶氣短，要及時(shí)就醫檢查。
3、適度按摩放松
重點(diǎn)按摩小腿肚和大腿前側肌肉，可以用手掌輕輕拍打促進(jìn)血液循環(huán)。
4、記錄身體變化
每周測量一次靜息心率，正常情況下堅持散步2個(gè)月后會(huì )有明顯下降。
記住王教授的話(huà)：“散步不是競技運動(dòng)，適合自己的才是最好的?！?2歲的張教授堅持科學(xué)散步20年，現在還能輕松上下樓梯。從今天開(kāi)始，丟掉那些錯誤的散步觀(guān)念，讓每一步都走出健康來(lái)！