越老越要動(dòng)？心內科主任發(fā)聲：多數人不知道的晚年保命秘訣
關(guān)鍵詞：
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身體機能逐漸衰退，但“躺平”絕不是明智選擇。那些活到90歲還能遛彎買(mǎi)菜的老人，往往都掌握著(zhù)幾個(gè)關(guān)鍵的運動(dòng)密碼。晚年運動(dòng)可不僅僅是散步那么簡(jiǎn)單，這里面藏著(zhù)不少科學(xué)門(mén)道。
一、為什么老人更要堅持運動(dòng)？
1、對抗肌肉流失
30歲后肌肉量每年減少1%，到60歲可能流失30%。適度力量訓練能刺激肌肉蛋白合成，預防跌倒風(fēng)險。
2、保護心血管功能
規律運動(dòng)可使血管年輕10-15歲。有氧運動(dòng)能提高心臟每搏輸出量，改善冠狀動(dòng)脈血流。
3、延緩大腦衰老
運動(dòng)時(shí)分泌的腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子，能促進(jìn)神經(jīng)細胞生長(cháng)。每周鍛煉3次的老人，認知衰退速度減慢40%。
二、適合老人的黃金運動(dòng)組合
1、平衡訓練打基礎
單腿站立、腳跟行走等動(dòng)作要每天練習。從每次30秒開(kāi)始，逐步增加到2分鐘，這是防跌倒的第一道防線(xiàn)。
2、抗阻運動(dòng)保肌肉
使用彈力帶或自重訓練，重點(diǎn)鍛煉下肢大肌群。每組8-12次，每周2-3次，能顯著(zhù)改善行動(dòng)能力。
3、有氧運動(dòng)強心肺
快走、游泳、騎自行車(chē)都不錯。保持“能說(shuō)話(huà)不能唱歌”的強度，每次20-30分鐘最理想。
三、必須警惕的運動(dòng)雷區
1、避免清晨突擊鍛煉
早晨血液黏稠度高，建議將運動(dòng)時(shí)間安排在上午9-11點(diǎn)或下午3-5點(diǎn)。
2、忌突然增加強度
運動(dòng)量和強度應循序漸進(jìn)，每周增幅不超過(guò)10%。突然劇烈運動(dòng)可能誘發(fā)心血管事.件。
3、停止疼痛繼續原則
出現關(guān)節疼痛應立即停止，不要相信“痛過(guò)就好了”的錯誤觀(guān)念。
四、運動(dòng)前后的關(guān)鍵細節
1、充分熱身不能省
進(jìn)行10分鐘關(guān)節活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，使心率平緩提升。
2、及時(shí)補充電解質(zhì)
運動(dòng)后喝淡鹽水或含鉀的椰子水，比單純補水更科學(xué)。
3、重視放松整理
運動(dòng)后做5分鐘靜態(tài)拉伸，能減少肌肉酸痛和僵硬。
記住這個(gè)運動(dòng)公式：平衡+力量+有氧=長(cháng)壽套餐。82歲的王奶奶每天練習太極1小時(shí)，周末還去游泳，體檢報告比很多年輕人都漂亮。晚年生活質(zhì)量不在于躺著(zhù)不動(dòng)，而在于科學(xué)地動(dòng)。從今天開(kāi)始，給自己制定個(gè)適合的運動(dòng)計劃吧，你的身體會(huì )感謝這個(gè)決定！