健身有哪些注意事項？4個(gè)原則，讓你取得事半功倍的效果
關(guān)鍵詞：
健身房里揮汗如雨卻不見(jiàn)效果？可能是你忽略了這些關(guān)鍵細節。那些練出馬甲線(xiàn)的人，往往贏(yíng)在掌握了不為人知的黃金法則。
一、訓練強度要循序漸進(jìn)
1、新手應該從最大心率的60%開(kāi)始
用220減去年齡得到最大心率值，初期控制在60%-70%區間最安全。突然高強度訓練容易導致橫紋肌溶解。
2、每周增量不超過(guò)10%
無(wú)論是重量、組數還是時(shí)長(cháng)，都要遵循“10%法則”。突然增加訓練量是運動(dòng)損傷的主因。
3、注意“超量恢復”周期
肌肉需要48-72小時(shí)修復，同一肌群訓練要間隔足夠時(shí)間。天天練腹肌反而會(huì )延緩效果。
二、飲食搭配決定成敗
1、運動(dòng)后30分鐘補充蛋白質(zhì)
這個(gè)窗口期吸收效率最高，但要注意選擇易消化的乳清蛋白。搭配快碳能加速恢復。
2、全天候保持水分
每15分鐘訓練補充100-150ml水，缺水狀態(tài)下燃脂效率會(huì )下降40%。
3、警惕“補償心理”
很多人運動(dòng)后會(huì )不自覺(jué)多吃300大卡，相當于白練半小時(shí)。建議準備定量加餐。
三、動(dòng)作質(zhì)量高于數量
1、寧輕勿假原則
用錯誤姿勢舉大重量，不如小重量標準完成。每個(gè)動(dòng)作都要感受目標肌群發(fā)力。
2、呼吸節奏很重要
發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。屏住呼吸會(huì )導致血壓驟升，尤其危險。
3、全程控制肌肉
避免利用慣性甩動(dòng)，離心收縮階段要放慢速度。肌肉在拉長(cháng)時(shí)損傷率最高。
四、恢復和訓練同樣重要
1、睡眠是天然補劑
深度睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌量是醒著(zhù)的3倍。保證7小時(shí)睡眠才能有效增肌。
2、筋膜放松不可少
訓練后用泡沫軸滾動(dòng)能減少粘連，提升下次訓練表現。重點(diǎn)處理緊張部位。
3、定期做退階訓練
每4-6周安排一周減量訓練，讓身體充分恢復。過(guò)度訓練會(huì )降低免疫力。
健身不是短跑而是馬拉松，那些能堅持三年以上的人，都懂得尊重身體的信號。記住，最有效的訓練計劃永遠是你能長(cháng)期執行的那個(gè)?，F在就開(kāi)始調整你的健身策略吧，好身材正在不遠處等你！