每周跑步這個(gè)時(shí)長(cháng)，睡眠質(zhì)量翻倍！體重下降、心臟更強
關(guān)鍵詞：減肥
最適合穿上跑鞋來(lái)場(chǎng)酣暢淋漓的慢跑。你知道嗎？跑步不僅能甩掉秋膘，對改善睡眠質(zhì)量更是有好的效果。那些總說(shuō)睡不好的人，可能只是沒(méi)找到正確的“運動(dòng)處方”。
一、跑步改善睡眠的黃金時(shí)長(cháng)
1、30分鐘定律
研究發(fā)現，每周累計跑步150分鐘（約每天30分鐘）的人群，深度睡眠時(shí)間增加22%。這個(gè)時(shí)長(cháng)既能刺激褪黑素分泌，又不會(huì )因過(guò)度疲勞影響入睡。
2、最.佳時(shí)段選擇
傍晚5-7點(diǎn)跑步效果最.佳，此時(shí)核心體溫開(kāi)始下降，正好與睡眠時(shí)的體溫變化節奏吻合。晨跑者要注意，太早運動(dòng)會(huì )干擾皮質(zhì)醇自然分泌節律。
二、跑步帶來(lái)的三大健康紅利
1、體重管理更輕松
保持6-8公里/小時(shí)的速度跑步，每小時(shí)可消耗500-700大卡。堅持一個(gè)月，腰圍平均減少3-5厘米，內臟脂肪下降最明顯。
2、心臟功能增強
規律跑步能使心臟每搏輸出量增加20%，靜息心率降低10-15次/分鐘。相當于給心臟裝了“節能模式”。
3、情緒調節利器
跑步時(shí)分泌的內啡肽相當于天然抗抑郁藥。每周跑3次的人，焦慮指數比不運動(dòng)者低40%。
三、秋.季跑步實(shí)用指南
1、裝備選擇有講究
選擇鞋底稍厚的跑鞋緩沖秋日干燥地面的反作用力。穿衣遵循“啟動(dòng)時(shí)微冷，跑開(kāi)微熱”原則，推薦洋蔥式穿法。
2、補水要提前
秋燥易被忽略，建議跑前2小時(shí)喝300ml溫水。跑步時(shí)每20分鐘補100ml，可加少量鹽補充電解質(zhì)。
3、路線(xiàn)安全第一
天黑漸早，盡量選擇有路燈的公園步道。反光條裝備必備，手機最好裝在臂包里。
四、特別注意事項
1、循序漸進(jìn)增加跑量
新手從快走開(kāi)始，每周跑量增幅不超過(guò)10%。突然加量容易引發(fā)足底筋膜炎。
2、跑后放松不可少
泡沫軸放松大腿前后側各30秒，靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作20秒。能有效減少延遲性肌肉酸痛。
3、留意身體信號
出現關(guān)節刺痛或持續疲勞感應立即休息。晨起靜息心率比平時(shí)高10次以上，說(shuō)明需要減量調整。
那些堅持跑步的人都悄悄變了個(gè)樣——皮膚更透亮、精神更飽滿(mǎn)、連感冒次數都變少了。從今天開(kāi)始，給自己定個(gè)小目標：先連續跑完21天形成習慣。記住，穿上跑鞋的那一刻，你已經(jīng)戰勝了80%的人。秋風(fēng)正好，是時(shí)候用腳步丈量這個(gè)最美的季節了。