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沒(méi)事做一做提肛運動(dòng)，可收獲4個(gè)好處，但具體怎么做，有講究

科普小醫森

發(fā)布于 2025-10-17 16:35 0次瀏覽

關(guān)鍵詞：

提肛運動(dòng)這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在中醫養生里可是大有來(lái)頭。古人稱(chēng)它為“撮谷道”，連乾隆皇帝都把它列入十常養生法?，F代人整天坐著(zhù)不動(dòng)，這項運動(dòng)簡(jiǎn)直是為辦公族量身定制的健康法寶。

一、提肛運動(dòng)的四大功效

1、改善盆腔血液循環(huán)

久坐會(huì )導致盆腔淤血，每天堅持提肛能促進(jìn)血液回流。特別適合經(jīng)常感到腰骶酸脹的上班族，能有效預防痔瘡和前列.腺問(wèn)題。

2、增強盆底肌群力量

盆底肌就像一張吊網(wǎng)，承托著(zhù)膀.胱、子宮等器官。規律鍛煉能改善產(chǎn)后漏尿問(wèn)題，對男性性功能也有輔助提升作用。

3、緩解便秘困擾

提肛時(shí)直腸會(huì )有節律地收縮放松，這種蠕動(dòng)能刺激腸道活動(dòng)。建議在早晨起床后練習，配合溫水效果更佳。

4、幫助穩定核心肌群

很多人不知道，盆底肌和腹肌、背肌是協(xié)同工作的。強化這個(gè)部位能改善體態(tài)，減輕腰部負擔。

二、正確練習的三大要點(diǎn)

1、找準發(fā)力部位

練習時(shí)要感受肛門(mén)向上提的力，就像突然憋住大便那樣。常見(jiàn)錯誤是用腹部或臀部肌肉代償，這樣效果大打折扣。

2、掌握呼吸節奏

吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)收縮，每個(gè)動(dòng)作保持3-5秒。剛開(kāi)始可以平躺練習，熟練后坐著(zhù)、站著(zhù)都能做。

3、合理安排頻次

每天早中晚各做3組，每組10-15次。注意收縮和放松的時(shí)間要均等，切忌過(guò)度練習造成肌肉疲勞。

三、需要特別注意的情況

1、急性炎癥期要暫停

患有痔瘡發(fā)作、前列.腺炎急性期時(shí)，鍛煉可能加重充血癥狀。等癥狀緩解后再循序漸進(jìn)開(kāi)始。

2、術(shù)后需遵醫囑

剛做完盆腔手術(shù)的人群，要咨詢(xún)醫生確定恢復鍛煉的時(shí)間。盲目練習可能影響傷口愈合。

3、孕期練習有講究

孕婦可以適當練習，但孕晚期要減少強度。如有不適感應立即停止。

四、讓效果更好的小技巧

1、搭配凱格爾運動(dòng)

女性可以結合陰.道收縮練習，男性可配合會(huì )陰部按摩，能全面提升盆底功能。

2、利用碎片時(shí)間

等電梯、刷手機時(shí)都可以悄悄練習。養成習慣后，每天輕松完成訓練量。

3、記錄進(jìn)步過(guò)程

每周測量一次靜息心率，盆底肌強化后通常會(huì )有所下降。這種正向反饋能增強堅持的動(dòng)力。

別看這個(gè)動(dòng)作不起眼，堅持三個(gè)月以上，很多人發(fā)現腰不酸了、上廁所順暢了、連運動(dòng)耐力都提升了。養生有時(shí)候不需要大張旗鼓，像這樣隨時(shí)隨地都能做的小運動(dòng)，反而是最容易堅持的健康投資。從今天開(kāi)始，不妨在看完這段文字時(shí)就做上幾組吧！

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