肩胛骨酸痛預防方法有哪些 四招可防止肩胛骨酸痛
肩胛骨酸痛可通過(guò)調整姿勢、加強肌肉鍛煉、避免過(guò)度勞損、控制運動(dòng)強度四種方法預防。
1、調整姿勢：
長(cháng)期伏案或低頭使用電子設備易導致肩胛區域肌肉緊張。保持坐姿時(shí)脊柱中立位，電腦屏幕與視線(xiàn)平齊，每30分鐘起身活動(dòng)肩頸。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側臥時(shí)肩部受壓。
2、肌肉鍛煉：
強化菱形肌與斜方肌下部可穩定肩胛骨。推薦進(jìn)行彈力帶劃船、俯身飛鳥(niǎo)等抗阻訓練，每周3次，每次15分鐘。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式也能改善肩胛靈活性。
3、避免勞損：
單側背包或提重物易引發(fā)肌肉代償性疲勞。建議雙肩交替負重，單次提舉重量不超過(guò)體重的10%。家務(wù)勞動(dòng)時(shí)避免長(cháng)時(shí)間抬手晾衣、擦窗等動(dòng)作。
4、控制強度：
突然增加運動(dòng)量可能造成肩胛周?chē)∪豪瓊?。健身新手應從低強?a href="http://m.mmhgsj.com/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳、廣播體操開(kāi)始，逐步提升羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類(lèi)運動(dòng)頻率。運動(dòng)后冰敷酸痛部位15分鐘。
日?？啥鄶z入富含維生素B1的糙米、燕麥緩解神經(jīng)肌肉疲勞，補充鎂元素改善肌肉代謝。工作間隙做肩胛后縮、繞肩畫(huà)圈等放松動(dòng)作，游泳時(shí)采用自由泳或仰泳姿勢有助于均衡鍛煉肩背部肌群。若酸痛持續兩周以上或伴上肢麻木，需排查頸椎病或肩周炎可能。
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