緩慢、穩定地增加運動(dòng)強度對心臟健康最有利！
運動(dòng)時(shí)心跳加速的感覺(jué)讓人又愛(ài)又怕，特別是剛開(kāi)始鍛煉的新手，總在"拼命三郎"和"佛系養生"間搖擺。其實(shí)運動(dòng)強度就像煮粥，火候太猛會(huì )糊鍋，火候太小煮不熟，掌握好"文火慢燉"的節奏才是關(guān)鍵。
一、為什么運動(dòng)強度要循序漸進(jìn)
1、心臟需要適應期
突然的高強度運動(dòng)會(huì )讓心肌過(guò)度勞累，就像讓長(cháng)期坐辦公室的人突然去跑馬拉松。逐步增加強度能給心臟細胞足夠的修復時(shí)間。
2、血管彈性需要鍛煉
血管壁的肌肉纖維需要通過(guò)規律運動(dòng)慢慢增強，驟然的血壓波動(dòng)反而可能損傷血管內膜。
3、代謝系統需要調試
身體燃燒脂肪的效率、乳酸代謝能力都需要4-6周才能明顯提升，操之過(guò)急容易導致運動(dòng)損傷。
二、科學(xué)提升運動(dòng)強度的三個(gè)階段
1、新手適應期（第1-4周）
從每天15分鐘快走開(kāi)始，心率控制在（220-年齡）×50%左右。這階段重點(diǎn)培養運動(dòng)習慣，不要在意消耗多少卡路里。
2、能力提升期（第5-8周）
將運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)到30分鐘，加入間歇訓練。比如快走2分鐘后慢跑1分鐘，心率可提升到最大心率的60%。
3、穩定強化期（第9周后）
每周安排3次30分鐘以上有氧運動(dòng)，搭配2次力量訓練。此時(shí)最大心率可逐漸提升到70%，但要注意身體反饋信號。
三、判斷強度是否合適的四個(gè)信號
1、呼吸狀態(tài)
能正常說(shuō)話(huà)但無(wú)法唱歌的強度最理想，如果喘得說(shuō)不出完整句子就該減速了。
2、恢復速度
運動(dòng)后10分鐘內心率應該明顯下降，如果持續心悸超過(guò)半小時(shí)說(shuō)明強度過(guò)大。
3、肌肉感覺(jué)
輕微酸脹是正?，F象，但關(guān)節刺痛或特定部位劇痛必須立即停止。
4、睡眠質(zhì)量
適度的運動(dòng)應該改善睡眠，如果反而出現失眠可能是過(guò)度疲勞的表現。
四、特殊人群的注意事項
1、高血壓患者
避免憋氣發(fā)力的動(dòng)作，運動(dòng)前后要各測一次血壓，收縮壓超過(guò)180mmHg時(shí)應暫停。
2、糖尿病患者
隨身攜帶糖果預防低血糖，避免在胰島素作用高峰期運動(dòng)。
3、關(guān)節疾病患者
優(yōu)先選擇游泳、騎自行車(chē)等非承重運動(dòng)，陸地運動(dòng)要穿專(zhuān)業(yè)緩沖跑鞋。
記住運動(dòng)不是競技比賽，那些每天在公園里慢悠悠走圈的大爺大媽?zhuān)冉∩矸繐]汗如雨的年輕人更懂得養生真諦。從今天開(kāi)始，戴上運動(dòng)手環(huán)監測心率，找到讓你微微出汗又能輕松交談的"甜蜜點(diǎn)"，給心臟一個(gè)慢慢變強的機會(huì )吧！
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